Wydawać by się mogło, że najlepsze co możemy zrobić to ograniczać w naszej diecie tłuszcz. Nic bardziej mylnego. Oczywiście mówimy tu o osobach zdrowych, u których nie jest wskazane stosowanie diety z ograniczeniem tłuszczu jak np. u osób z chorobami dróg żółciowych. Natomiast jeśli mówimy u osobach w pełni zdrowych – należy pamiętać, że dla właściwego funkcjonowania całego organizmu tłuszcz jest NIEZBĘDNY.
A dlaczego tłuszcz jest niezbędny?
Tłuszcz pozwala na dostarczanie organizmowi związków niezbędnych do rozwoju oraz utrzymania szeregu istotnych funkcji tak ważnych dla podtrzymania życia. Są doskonałym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych – linolenowego oraz linolowego a także źródłem witamin A, D, E oraz K, ponieważ warunkują ich rozpuszczanie. Pamiętajmy jednak o tym, że kluczowym jest utrzymywanie zdrowego stylu życia czyli unikanie siedzącego trybu życia, unikanie spożywania zbyt wysokokalorycznej diety, wykonywania regularnej aktywności fizycznej – tylko wtedy tłuszcz jako składnik pokarmowy potrafi być w pełni dobrze wykorzystywany. By tłuszcz nie został magazynowany i odkładany w postaci tkanki tłuszczowej należy prowadzić odpowiedni, zdrowy i zbilansowany styl życia.
W codziennej diecie zdecydowanie natomiast należy unikać tłuszczy nasyconych czyli zawartych w produktach takich jak np. smalec.
Co jeść żeby nie unikać tłuszczu?
Do dobrych źródeł tłuszczu, których nie powinno zabraknąć w naszym jadłospisie należą :
Ryby
Szczególnie te tłuste gatunki jak makrela, tuńczyk łosoś, ponieważ są doskonałym źródłem kwasów omega- 3 , które działają przeciwzapalnie, zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia, warunkują prawidłowe funkcjonowanie mózgu.
Awokado
Bogactwo nienasyconych kwasów tłuszczowych, żelaza, potasu, witaminy E.
Pestki oraz nasiona
Zawarte w nich nienasycone kwasy tłuszczowe skutecznie obniżać mogą poziom złego cholesterolu, korzystnie wpływają na wygląd naszej skóry oraz paznokci. Warto do codziennej diety włączyć produkty takie jak nasiona dyni, słonecznika, sezamu czy czarnuszki.
Orzechy
Korzystnie wpływają na zmniejszenie ryzyka chorób sercowo – naczyniowego, posiadają szerokie działanie kardioprotekcyjne, obniżają stężenie ‘’złego’’ cholesterolu, obniżają ryzyko występowania chorób nowotworowych. Źródło błonnika pokarmowego, kwasu foliowego oraz witamin, składników mineralnych.
Dobrej jakości tłuszcze
Oliwa z oliwek, olej kukurydziany, lniany, niedoceniany – olej rzepakowy. Dobrej jakości tłuszcze leżą niemalże u podstawy zdrowej diety śródziemnomorskiej. Bogactwo niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Zielone warzywa
Szczególnie te ciemnozielone np. szpinak, botwinka, jarmuż – źródło cennych kwasów omega – 3 . Zielone warzywa warto wprowadzić do codziennej diety w ilości 500-700 mg. Szczególnie latem gdy są świeże i młode i zachowują najwięcej witamin.
Jaja
Bojkotowane ze względu na wysoki poziom cholesterolu. Jednakże badania przeprowadzone na grupie osób zdrowych wykazały, że stosowanie 2-3 jajek dziennie korzystnie może wpływać na profil lipidowy. Dodatkowo pamiętajmy o tym, że już 1 jajko dostarcza 1,7 g kwasów tłuszczowych MUFA czyli kwasy jednonienasycone.
Pamiętajmy, że dla właściwego funkcjonowania organizmu niezbędne są wszystkie grupy składników pokarmowych tj. białka, tłuszcze, węglowodany oraz błonnik. W optymalnej, zdrowej diecie ważna jest odpowiednia podaż z każdego tych składników w odpowiednich proporcjach ustalanych indywidualnie dla każdej osoby. W obliczeniu makroskładników pomóc może wykwalikowany dietetyk kliniczny.
