Dieta niskocholesterolowa – jak skutecznie obniżyć poziom cholesterolu?

Dieta niskocholesterolowa – Temat diety niskocholesterolowej na przestrzeni lat jest tak samo ważny i aktualny. Dzieje się tak, ponieważ choroby układu krążenia np. udar mózgu, zawał mięśnia sercowego czy miażdżyca są wciąż głównymi przyczynami niepełnosprawności i przedwczesnych zgonów w krajach wysokorozwiniętych. Szacunkowo w Europie choroby układu krążenia są przyczyną 45% wszystkich zgonów. Jest to odsetek niesamowicie duży i niepokojący, ponieważ daje to ponad 4 miliony zgonów rocznie. Choroby serca są dwukrotnie częściej przyczyną zgonów aniżeli choroby nowotworowe.

Parametry lipidowe a choroby serca

Pod nazwą parametry lipidowe, które są najczęściej analizowane w diagnostyce CVD (chorób sercowo – naczyniowych) należą stężenie cholesterolu całkowitego, stężenie trójglicerydów, oznaczenie stężenia cholesterolu frakcji HDL oraz LDL. Przydatne jest także oznaczenie stosunku wzajemnego tych dwóch rodzajów cholesterolu. Jeśli jest to możliwe rekomendowane jest także oznaczenie stężenia apolipoproteiny B (apoB), lipoproteiny(a) , proporcje apoB:apoA1 oraz nie HDL-cholesterolu.

Docelowymi wartościami cholesterolu są :

Cholesterol LDL

Pacjenci z bardzo wysokim ryzykiem: < 70 mg/dl

Pacjenci z wysokim ryzykiem: < 100 mg/dl

Pacjenci z niskim/średnim ryzykiem: < 115 mg/dl

Cholesterol HDL

 > 40 mg/dl u mężczyzn,

> 45 mg/dl u kobiet

Triglicerydy < 150 mg/dl

Dieta a wysoki cholesterol

Nieprawidłowy sposób żywienia jest jednym z ważniejszych czynników ryzyka występowania zaburzeń lipidowych. Nasz organizm jeśli nie występują zaburzenia w metabolizmie cholesterolu sam potrafi utrzymywać swoją homeostazę jeśli mowa tutaj o cholesterolu. Jego synteza pozostaje w równowadze z procesami wydalania. Jednakże nieprawidłowy sposób żywienia należy do jednych z najistotniejszych czynników ryzyka występowania zaburzeń lipidowych. Błędy żywieniowe, które skutkować mogą podwyższonym poziomem złego cholesterolu :

• Spożywanie żywności wysokoprzetworzonej typu fas-food, dań garmażeryjnych.
• Spożywanie słodyczy.
• Spożywanie dużych ilości tłuszczy zwierzęcych, w tym tłuszczy nasyconych.
• Mała ilość spożywanych tłuszczy wielonienasyconych – szczególnie tych z rodzaju omega -3.
• Dieta uboga w błonnik pokarmowy.
• Dieta uboga w owoce i warzywa – szczególnie te spożywane w postaci surowej.
• Mała ilość spożywanych produktów zbożowych z pełnego przemiału.

Pamiętać warto o tym, że jeśli mamy wątpliwość czy nasza dieta jest odpowiednio zbilansowana można udać się do dietetyka, który na podstawie kwestionariuszy medycznych i analizy składu ciała jest w stanie określić nasz stopień odżywienia i to czy dostarczamy sobie wszystkich niezbędnych składników pokarmowych, witamin i mikroelementów.

Czy cholesterol jest szkodliwy?

Na przestrzeni lat ze względu na ilość zgonów z powodu chorób serca cholesterol został okrzyknięty złą sławą. Warto tutaj jednak wspomnieć, że absolutnie cholesterol sam w sobie nie jest naszym wrogiem. Dopiero nieprawidłowe stężenia jego niektórych rodzajów może być szkodliwe. Cholesterol sam w sobie jest nam absolutnie niezbędny. Bez niego żadna komórka naszego ciała nie mogła by działać prawidłowo.

A właściwie po co potrzebny jest nam cholesterol? Jaka jest jego rola?

• Jest składnikiem błon komórkowych – uczestniczy w procesie regulacji jej struktury oraz funkcji. Wpływa na aktywność enzymów błonowych, decyduje o przepuszczalności i płynności błon komórkowych.
• Dzięki niemu powstaje kortyzol –  kortyzol (hormon stresu ) to najsilniejszy, naturalny, glikokortykosteroidowy hormon występujący w organizmie człowieka, który jest syntetyzowany w korze nadnerczy. Pozwala on na przystosowywanie się organizmu do zachodzących zmian w sytuacjach stresowych. Mowa tu o sytuacjach pobudzenia ustroju pod wpływem bodźców zarówno fizycznych, jak i emocjonalnych.
• Jest substratem do syntezy aldosteronu – hormonu, który który reguluje gospodarkę mineralną w organizmie.
• Jest składnikiem strukturalnym hormonów płciowych  – estrogenów, progesteronu, androgenów. Wpływających na wszystkie funkcje organizmu.
• Cholesterol odgrywa kluczową rolę w syntezie witaminy D w organizmie. Jej zasoby pochodzą z dwóch form: witaminy D2 pochodzącej z diety oraz witaminy D3, która pochodzi głownie z syntezy skórnej oraz jest prohormonem ważnym dla zdrowia człowieka. Niekwestionowaną i najważniejszą rolą witaminy D jest regulowanie gospodarki wapniowo-fosforanowej oraz mineralizacja i modelowanie kości. Posiada ona również wiele efektów plejotropowych, np. reguluje aktywność układu odpornościowego oraz wykazuje właściwości antynowotworowe
• Razem z wątrobą bierze udział w procesie wytwarzania żółci, która niezbędna jest w procesie m.in. trawienia i emulgacji tłuszczy.

Jak więc już wiadomo – bez cholesterolu wiele układów i narządów naszego ciała nie mogło by normalnie funkcjonować. Dlatego też nie możemy widzieć w cholesterolu jedynie wroga, który przyczyniać się może do rozwoju chorób serca. Istnieje kilka wskazówek, których można przestrzegać by w pełni wykorzystać jego potencjał – bez ryzyka, że przyczyni się do m.in. powstania miażdżycy.

Dla kogo jest dieta niskocholesterolowa?

Dieta cholesterolowa wskazana jest dla wszystkich pacjentów, którzy cierpią na choroby układu krążenia- i należące do nich zaburzenia lipidowe oraz dla pacjentów ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na CVD. Bowiem po zdiagnozowaniu tej choroby dieta jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na obniżenie poziomu złego cholesterolu w surowicy krwi.

Na czym polega?

Polega na eliminacji produktów i grup produktów, które mogą zwiększać stężenie nieprawidłowych frakcji cholesterolu w surowicy krwi. Mowa tutaj o cholesterolu frakcji LDL czy trójglicerydach. Eliminacji podlegają te produkty spożywcze, które posiadają bardzo wysoki poziom cholesterolu. Tłuszcze w diecie nie powinny przekraczać 30 % zapotrzebowania, a tłuszcza nasycone to maksymalnie 10 %. Jeśli już o tłuszczach mowa – korzystne w tej diecie jest zwiększenie dobrej jakości tłuszczy roślinnych, a zmniejszenie spożycia tłuszczy zwierzęcych. Szczególne zastosowanie znajdują tutaj wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które mają udowodnione silne działanie kardioprotekcyjne.

Ogólnie rzecz biorąc dieta niskocholesterolowa ma za zadanie :

• Zmniejszyć stężenie nieprawidłowych frakcji cholesterolu w surowicy krwi.
• Zwiększyć stężenie korzystnych frakcji cholesterolu.
• Utrzymać stan zdrowia pacjenta na jak najmniejszym poziomie.
• Obniżyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo – naczyniowych.

Dieta niskocholesterolowa – praktyczne wskazówki

• Spożywanie co najmniej 25 g błonnika na dobę, bowiem błonnik pokarmowy wiąże nadmiar cholesterolu w jelitach oraz usprawnia nasze procesy trawienne. Szczególne zastosowanie znajdują tutaj funkcje błonnika rozpuszczalnego – betaglukany np. obecne w płatkach owsianych, otrębach owsianych.
• Ograniczenie spożycia jaj do 3-5 na tydzień – wraz z tymi dodanymi w potrawie.
• Ograniczenie spożywania soli kuchennej, która podnosi ciśnienie tętnicze krwi.
• Wybieranie odpowiednych metod obróbki żywności – gotowanie, gotowanie na parze, grillowanie, duszenie bez obsmażania.
• Rezygnacja z głębokiego smażenia potraw.
• Okresowe kontrolowanie parametrów lipidowych w surowicy krwi.
• Bycie pod ścisłą kontrolą lekarza i dietetyka.
• Suplementacja witaminy D3 co najmniej w ilości 2000j. / dobę.

Dieta niskocholesterolowa – co jeść? 

W wyborze dobrej diety dla naszego serca warto zasięgnąć porady dietetyka, który na podstawie programu dietetycznego jest w stanie dokładnie obliczyć ilość spożywanych tłuszczy i cholesterolu na dobę. Dobry dietetyk jest w stanie ułożyć taką dietę, która jednocześnie będzie smaczna, ale przede wszystkim skutecznie obniży poziom złego cholesterolu. Pamiętajmy, że dietaniskocholesterolowa musi zawierać maksymalnie 300 mg cholesterolu na dobę.

Produktami wskazanymi na diecie niskocholesterolowej są:

• Pełnoziarniste produkty zbożowe – kasze, ryże, makarony.
• Otręby wszelkiego rodzaju – pamiętajmy jedynie, że otręby zawierają spore ilości błonnika pokarmowego, dlatego podczas ich stosowania warto pić dużo wody.
• Produkty świeże i sezonowe- czyli te, które w danym okresie są najzdrowsze i pełne witamin.
• Nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu – unikajmy jedynie nabiału O% ze względu na znikomą ilość witamin A, D, E i K, które zawierają. Warto wybierać nabiał o zawartości tłuszczu 1,5 – 2 %. Warto także tutaj spożywać nabiał fermentowany – jak kefir, jogurty i maślanka, które zawierają prozdrowotne bakterie probiotyczne.
• Chude gatunki mięs- drób, indyk.
• Ryby morskie – chude oraz tłuste. Są źródłem pełnowartościowego białka. Dodatkowo ryby tłuste np. łosoś, makrela – dostarczają naszemu organizmowi wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które skutecznie obniżają poziom złego cholesterolu i chronią nasze serce przed chorobami.
• Pestki, nasiona, które są źródłem wielu mikroelementów oraz błonnika.
• Orzechy – w ilości 30 g – 2x w tygodniu jako stały element kardioprotekcyjnej diety.
• Sterole i stanole roślinne, które mają udowodnione działanie obniżające poziom złego cholesterolu. Na rynku istnieje duża gama produktów spożywczych wzbogacana o sterole roślinne np. margaryny a nawet czekolada ?.
• Mrożone owoce i warzywa, które cechują się także wysoką zawartością witamin. Szczególnie zimą kiedy wybór produktów spożywczych jest dużo mniejszy. 
• Rośliny strączkowe – ciecierzyca, soczewica itp. – bowiem białko roślinne bardzo dobrze wpływa na nasz układ krążenia i jest nam tak samo potrzebne jak białko zwierzęce.
• Zielona herbata i woda do picia.

Produktami zakazanymi na diecie niskocholesterolowej są:

• Żywność wysokoprzetworzona, garmażeryjna, dania tyou fast-food.
• Słodycze oraz słone przekąski.
• Alkohol.
• Tłuste czerwone mięso – np. łopatka, karkówka.
• Podroby.
• Niezdrowe tłuszcze – smalec, słonina,
• Ryby smażone.
• Tłusty nabiał – np. śmietanka 30 %.
• Konserwy – zawierają bardzo duże ilości sodu.
• Białe pieczywo.
• Białe pieczywo cukiernicze.
• Słodkie napoje, napoje gazowane – zawierające cukier i sztuczne słodziki.
• Majonez.
• Sklepowe dżemy.

Dieta niskocholesterolowa – przykładowy jadłospis

Dieta niskocholesterolowa dopuszcza spożywanie naprawdę wielu produktów spożywczych. Jest jedną z najzdrowszych diet leczniczych i ich odmian jest naprawdę wiele – np. dieta Dash czy śródziemnomorska. W związku  z tym jadłospis niskocholesterolowy może być naprawdę smaczny i urozmaicony. Pamiętaj, że jadłospis musi być dostosowany do Twojego aktualnego stanu zdrowia i wyników badań. Również zapotrzebowanie kaloryczne ustalane jest indywidualnie do masy ciała aktualnej i tej, którą chcemy osiągnąć jeśli chcemy ją zmienić.

Przykładowymi posiłkami niskocholesterolowymi są:

Śniadanie : Twarożek chudy z rzodkiewką i szczypiorkiem + grzanka z chleba żytniego z oregano, bazylią i pomidorem

II śniadanie : Koktajl owsiany z truskawkami i wiśniami na napoju roślinnym

Obiad : Zupa krem z pomidorów z kleksem z jogurtu greckiego

Pieczony łosoś w towarzystwie kaszy pęczak + sałatka z pomidorków koktajlowych i rukoli

Podwieczorek : Mus jogurtowo – owocowy z kruszonką z gorzkiej czekolady i orzechów + herbata zielona

Kolacja : Sałatka z makaronu pełnoziarnistego, twarogu, pomidorków, papryki + grzanka czosnkowa

Potrzebujesz diety o niskiej zawartości cholesterolu? Twoje wyniki badan skłaniają Cię do ograniczenia żywności bogatej w cholesterol? Lub może chciałbyś ocenić swój dotychczasowy sposób odżywiania? Zapraszam do kontaktu! Współpracuje z wieloma pacjentami zmagającymi się z chorobami układu krążenia i stosowanie prawidłowej diety znacząco poprawia ich profil lipidowy.