Jak łatwo przestrzegać zaleceń diety? – pytają często mnie pacjenci w moim gabinecie dietetycznym. W końcu pacjent, który trafia pod moje skrzydła kieruje się do mnie zmotywowany dzięki swoim potrzebą zmiany. W końcu każdy z nas chciałby skutecznie realizować ustalony dla siebie plan działania -skrupulatnie i krok po kroku.
Dostosowanie się do zaleceń dietetycznych to wyzwanie, z którym zmaga się wiele osób. Nawet jeśli na początku mamy ogromną motywację, z czasem pojawiają się trudności. Zmiana stylu żywienia to proces długotrwały wymagający wielu zasobów psychodietetycznych, podczas którego mogą zdarzać się lepsze i gorsze momenty – co jest absolutnie normalne, gdyż motywacja jest czymś ulotnym.
Czymś co raz przychodzi, natomiast innym razem odchodzi by wrócić – np. dzięki wsparciu psychodietetyka. W dzisiejszym artykule chciałabym podzielić się kilkoma praktycznymi wskazówkami, które pomocne mogą być jeśli marzymy o tym by nasza motywacja utrzymywała się na dobrym poziomie. Podzielę się z Tobą wskazówkami, które pokażą Ci jak lepiej zarządzać swoją dietą i wprowadzać nowe nawyki z większą stabilnością – bez rewolucji – natomiast jako ewolucję.
Co zrobić by łatwiej było nam przestrzegać zaleceń diety?
Zastanów się co Cię motywuje? Dlaczego chcesz się zmienić?
Zanim zaczniesz stosować jakąkolwiek dietę, zastanów się, dlaczego to robisz. Czy Twoim celem jest poprawa zdrowia, utrata masy ciała, a może zwiększenie energii? Zapisanie tych motywacji może pomóc w chwilach zwątpienia. Ważne, by cele były realistyczne i miały dla Ciebie osobiste znaczenie – to zwiększy Twoją determinację.
Przykłady:
- Zamiast mówić do siebie – chcę schudnąć 10 kilogramów – postaw na – chciałabym/ chciałbym lepiej odżywiać się by odzyskać energię do życia, lepiej się wysypiać czy wzmocnić swój organizm.
- Zamiast mówić – Chce schudnąć do rozmiaru 36 – powiedz sobie – chcę odżywiać się zdrowo by poprawić swoje trawienie.
- Zamiast mówić do siebie – chce schudnąć do lata – powiedz do siebie – chce spokojnie i powoli schudnąć na lata.
Załóż realistyczne cele, które z łatwością osiągniesz i będziesz się cieszył z ich realizacji.
Jednym z najczęstszych powodów niepowodzeń jest zbyt ambitne podejście na początku. Staraj się wprowadzać zmiany stopniowo – nie zmieniaj wszystkiego jednocześnie. Jeśli Twój jadłospis drastycznie odbiega od Twoich dotychczasowych nawyków, prawdopodobnie szybko poczujesz frustrację. Jak to zrobić?
Poznaj moje propozycje:
- Jeśli do tej pory piłeś/piłaś tylko słodkie napoje – zamień je na wodę mineralną, wodę z dodatkiem Twoich świeżych, ulubionych owoców.
- Jeśli do tej pory jadłaś słodycze codziennie – zmniejsz spożycie do 3 x w tygodniu i stopniowo zmniejszaj częstotliwość.
- Jeśli do tej pory nie było w Twoim życiu żadnej aktywności fizycznej – nie porywaj się na mocne treningi, skupione na spalaniu dużej ilości kalorii. Znajdź aktywność, którą lubisz i rób ją jeśli tylko masz ochotę.
Stwórz dla siebie przyjazne środowisko dla zmiany.
Twoje otoczenie ma ogromny wpływ na to, czy trzymasz się diety. Jeśli w lodówce dominują słodycze, a w szafkach królują chipsy, pokusa sięgania po nie będzie ogromna. Zadbaj o to, by w domu znajdowały się produkty zgodne z Twoimi celami. Możesz skorzystać z pomocy psychodietetyka dla par, dzięki czemu może być zdecydowanie łatwiej zmieniać nawyki żywieniowe.
Przykłady:
- Trzymaj zdrowe przekąski, takie jak orzechy czy owoce, w widocznym miejscu.
- Korzystaj np. z habit trackerów, które w przyjemny sposób (odznaczanie) mogą pomagać Ci kontrolować ilość i częstotliwość wprowadzania zdrowych nawyków.
- Jeśli wiesz, że szykuje się wyjście np. do restauracji – spójrz wcześniej na menu i wybierz taką, w której będziesz mógł wybrać dla siebie coś bliskiego temu czego chcesz spożywać więcej w nowym, zdrowszym życiu.
Poszukaj dla siebie wsparcia
Współpraca z dietetykiem, psychodietetykiem lub nawet rozmowa z bliskimi na temat Twoich celów może znacząco zwiększyć Twoją skuteczność. Jeśli czujesz się wspierany, łatwiej radzisz sobie z chwilami słabości. Dlaczego to działa? Wsparcie społeczne wzmacnia Twoją motywację i pozwala dzielić się swoimi sukcesami i trudnościami. Może to być również grupa wsparcia, np. na portalach społecznościowych, gdzie ludzie dzielą się swoimi doświadczeniami.
Przykłady korzystnych zachowań:
- Skorzystaj z pomocy psychodietetyka, który pomoże Ci przejść cały proces, będzie wspierał Cię i motywował i pomagał odkrywać najważniejsze kroki, które chcesz podjąć w celu poprawy zdrowia. Wsparcie pscychodietetyka jest nieocenionym wsparciem, który pomaga utrwalać na stałe nowe zachowania żywieniowe.
- Przestań obserwować na social media konta, które niekorzystnie wpływają na Twoją samoocenę i pogarszają Twoje poczucie sprawczości i zadowolenia z siebie.
- Zapisz się do np. grup wsparcia na portalach społecznościowych, w których możesz wymieniać się doświadczeniami i wsparciem z innymi osobami, które są w procesie zmiany.
Nie stosuj myślenia zero-jedynkowego.
Nie traktuj diety jako „wszystko albo nic”. Zdarza się, że zjemy coś, co nie jest zgodne z zaleceniami – to zupełnie normalne! Ważne jest, by nie zniechęcać się i nie postrzegać jednego błędu jako porażki. Jak reagować na „potknięcia” – moje przykłady jako psychodietetyka.
- Przypomnij sobie, że liczy się ogólny trend, a nie pojedyncze decyzje. Jeden krok to tylko mały % całego procesu.
- Zamiast karcić się za zjedzenie ciastka, zastanów się, jak możesz lepiej zaplanować posiłki w przyszłości, aby uniknąć takiej sytuacji.
- Przypomnij sobie w trudnych chwilach jak wiele już udało Ci się osiągnąć – zapewne rzeczy, które wcześniej wydawały Ci się niemożliwe.
Dbaj o różnorodność i smak Twojej diety.
Dieta nie powinna być monotonna ani nudna. Przygotowując posiłki, pamiętaj, że jedzenie to nie tylko paliwo – to również przyjemność. Szukaj inspiracji w nowych przepisach, baw się przyprawami i odkrywaj nowe smaki. Doskonałą opcją jest np. skorzystanie z gotowych, smacznych jadłospisów przygotowanych przez dietetyka dzięki, którym oszczędzisz czas na komponowaniu swojego jadłospisu.
Moje najlepsze przykłady:
- Wypróbuj różne sposoby przygotowywania warzyw, np. pieczenie zamiast gotowania, grillowanie na grillu elektrycznym, pieczenie w frytkownicy bez tłuszczu.
- Eksperymentuj z kuchniami świata – np. azjatycką, śródziemnomorską czy meksykańską – nowe smaki mogą dać Ci wiele radości z kosztowania nowych, nieznanych potraw.
- Korzystaj z sezonowych owoców oraz warzyw, które są turbo smaczne, zdrowe i kolorowe. Dzięki nim możesz modyfikować swoją zdrową, zbilansowaną dietę w nieskończoność.
Ustal konkretne kroki i nawyki.
Wypracowanie stałych nawyków ułatwi trzymanie się diety. Kluczem jest regularność i automatyzacja niektórych czynności. Wkrótce nowe odżywianie przestanie być nowością a będzie Twoją codziennością, którą będziesz wykonywała/wykonywał niemalże automatycznie.
Moje sprawdzone kroki:
- Przygotuj sobie posiłki wieczorem na następny dzień dzięki czemu oszczędzisz dużo czasu oraz unikniesz kupowania niechcianych, szybkich przekąsek.
- Spożywanie posiłków o stałych porach dnia dzięki czemu przyzwyczaisz swój organizm do stałych pór dostarczania pożywienia i wyregulujesz swój rytm wypróżnień.
- Noszenie zdrowych przekąsek w torebce lub plecaku, aby uniknąć sięgania po niezdrowe alternatywy – polecam gotowe suszone owoce bez cukru, musy owocowe w tubce bez cukru, małe paczuszki orzechów i bakalii – możliwości jest naprawdę wiele.
Skup się na budowaniu relacji z jedzeniem
Zamiast traktować jedzenie jako wroga, zacznij postrzegać je jako narzędzie wspierające Twoje zdrowie i samopoczucie. Unikaj restrykcyjnych diet, które budzą negatywne emocje. Naucz się uważności podczas jedzenia – delektuj się każdym kęsem, jedz powoli i zwracaj uwagę na sygnały swojego ciała.
Przykłady wspierających zachowań:
- Nie spożywaj posiłków wraz z rozpraszaczami – jak telewizor czy telefon komórkowy – skup się tylko i wyłącznie na swoim posiłku, zastanów się jaki ma smak, teksturę, jak bardzo Ci smakuje.
- Dostosuj wybrane zalecenia żywieniowe do siebie – nie musisz stosować modnych diet by odżywiać się zdrowo i dobrze dla Twojego ciała.
- Naucz się odróżniać głód fizjologiczny od zachcianki – jeśli masz z tym problem – skorzystaj z pomocy psychodietetyka, który Cię tego nauczy. Jeśli potrzebujesz nauki i wsparcia jak to zrobić – napisz do mnie – razem nauczymy się słuchać potrzeb Twojego ciała.
Nagradzaj się – (ale nie jedzeniem).
Wprowadzanie zmian wymaga wysiłku, dlatego ważne jest, aby nagradzać się za osiągnięcia. Niech to będą nagrody, które nie mają związku z jedzeniem – np. nowa książka, kosmetyk, wyjście do kina czy relaksujący dzień w spa. Zaplanuj dla siebie przyjemność, która będzie nagrodą za trud, który wkładasz w proces zmiany. Dodatkowo pozytywne kojarzenie – nagroda – pomaga wzmacniać motywację oraz poczucie własnej sprawczości.
Przykłady:
- Po treningu fitness, który Cię zmęczył – weź relaksującą kąpiel z ulubionymi olejkami, odpocznij.
- Zaplanuj z przyjaciółką wyjście na miły spacer podczas, którego wspólnie omówicie Twoje sukcesy i dalsze plany.
- Kup sobie ulubioną maseczkę i poczytaj książkę – odpocznij po ciężkim tygodniu.
Monitoruj postępy i podchodź do siebie życzliwie.
Regularne zapisywanie swoich postępów może pomóc zauważyć efekty, które w codziennym pędzie łatwo przeoczyć. Pamiętaj jednak, by nie skupiać się wyłącznie na liczbach (np. wadze), ale także na innych aspektach, takich jak lepsze samopoczucie, większa energia czy poprawa wyników badań. Podsumowanie: Dostosowanie się do zaleceń dietetycznych nie musi być trudne, jeśli podejdziesz do tego świadomie i z troską o siebie. Klucz tkwi w cierpliwości, planowaniu oraz budowaniu zdrowych nawyków. Pamiętaj, że każda zmiana wymaga czasu, a Twoje zdrowie i samopoczucie są tego warte.
Przykłady:
- Zamiast ważyć się często na wadze – kontroluj pomiary ciała za pomocą miarki krawieckiej.
- Prowadź dzienniczek żywieniowy podsumowujący nawyki żywieniowe, które udało Ci się wprowadzić.
- Zauważaj wszystkie sukcesy i małe kroki, których udało Ci się dokonać.
Jak przestrzegać zaleceń diety – podsumowanie
Przestrzeganie diety może być łatwiejsze, niż się wydaje, jeśli podejdziesz do tego z odpowiednim nastawieniem i planem. Kluczem jest stopniowe wprowadzanie zmian, realne cele i dbałość o różnorodność posiłków. Unikaj skrajności i perfekcjonizmu, a zamiast tego skup się na budowaniu zdrowych nawyków, które będą pasować do Twojego stylu życia. Pamiętaj, że każda zmiana wymaga czasu – bądź dla siebie cierpliwy i wyrozumiały. Jeśli potrzebujesz wsparcia, nie wahaj się sięgnąć po pomoc specjalisty, bo zdrowie to najlepsza inwestycja. Drobne kroki w dobrą stronę mogą przynieść wielkie rezultaty! Jeśli potrzebujesz skutecznej pomocy psychodietetyka – napisz do mnie – i pozwól mi zmienić Twoje życie na lepsze.
