Według Głównego Urzędu Statystycznego przeciętny Polak/ Polka co najmniej dwukrotnie w życiu przebywał/ przebywała na diecie odchudzającej. Wiele pacjentów w moim gabinecie pyta mnie – co to jest odchudzanie? Jak skutecznie schudnąć? Na czym polega odchudzanie. Zazwyczaj odpowiadam, że pomimo tego, że proces odchudzania zazwyczaj wydaje się prosty, nie ma złotej reguły, która była by całkowicie uniwersalna dla wszystkich.
Co to jest odchudzanie?
Odchudzanie – inaczej utrata kilogramów przebiegająca zazwyczaj celowo i zaplanowanie. Zazwyczaj przeciętna osoba zaczyna w swoim życiu proces odchudzania gdy za swój nowy cel obiera chudszą, bardziej smukłą sylwetkę. Jednakże czy odchudzaniem możemy zrobić sobie krzywdę? Czy odchudzanie jest szkodliwe? Co robić jak odchudzanie mimo naszych starań i upływu czasu nie przynosi oczekiwanych rezultatów?
Dlaczego właściwie się odchudzamy?
Podczas mojej wieloletniej pracy z pacjentami miałam okazję poznać niezliczenie wiele powodów, dla których pacjenci sięgają po dietę odchudzająca. Najczęściej zaczynamy odchudzać się z powodu nadchodzących wakacji, większego wydarzenia jak urodziny, ślub czy inna impreza okolicznościowa oraz przede wszystkim dla samych siebie – by lepiej się czuć i aby nasze ciało funkcjonowało sprawniej.
Jak zacząć proces odchudzania?
Przede wszystkim od wprowadzenia diety odchudzającej – redukcyjnej. Na czym polega dieta redukcyjna i jak ona wygląda? Jest modyfikacją diety podstawowej, jej głównym założeniem jest deficyt dzienny kaloryczny w ilości około 500 kcal od całkowitej przemiany materii. Czyli naszej podstawowej przemiany materii pomnożonej przez nasz współczynnik aktywności fizycznej. Ilość kilokalorii, którą musimy odjąć od naszego całościowego zapotrzebowania jest ściśle związana ze stopniem nadwagi lub otyłości. Pamiętajmy, że nigdy nie należy spożywać mniej niż nasza podstawowa przemiana materii – czyli ilość kalorii, która niezbędna jest nam do procesów życiowych.
Gdy chcemy zacząć stosować dietę redukcyjną pierwszym krokiem, który musimy podjąć jest właśnie obliczenie naszej należnej masy ciała (tej która jest najbardziej dla nas odpowiednia – dla stanu zdrowia) oraz przemiany materii. Bez tego nie jesteśmy w stanie określić ile kalorii powinniśmy spożywać by właściwie i przede wszystkim zdrowo chudnąc. Skorzystać możemy z ogólnie dostępnych kalkulatorów w Internecie jednak warto udać się do wykfalifikowanego dietetyka, który może również dokładnie określić naszą przemianę materii dzięki kompleksowej analizie składu ciała.
Kto może pomóc w procesie odchudzania? Gdzie szukać pomocy?
Musimy pamiętać o tym, że gdy chcemy by nasz proces redukcji masy ciała przebiegł w sposób zdrowy i prawidłowy musimy dostosować go do naszego stanu zdrowia. Tylko wtedy możemy być pewni, że wraz z nową sylwetką nie spotka nasz niedobór żywieniowy czy osłabienie. Mimo dostarczania sobie mniejszej ilości kilokalorii wraz z codzienną dietą, musimy wciąż dostarczać sobie odpowiedną ilość wszystkich składników pokarmowych, mineralnych i witamin oraz mikroelementów. Właściwe poprowadzenie procesu odchudzania jest także ważne, ponieważ wielu pacjentów, którzy przebywali na diecie odchudzającej w przeszłości – bardzo często spotkało się z tzw. efektem jo-jo, którego również nie chcemy uzyskać. Co to jest efekt jo-jo? To przybranie z powrotem takiej samej lub większej ilości kilogramów, które udało się nam zgubić.
By proces odchudzania spełnił wszystkie warunki, które wspomniałam wyżej – warto skorzystać z pomocy fachowego dietetyka, który poprowadzi nasze odchudzanie w należytym tempie, dostosowując je do zmieniających się warunków fizjologicznych ciała.
Dlaczego odchudzam się i nie chudnę?
Wiele pacjentów wraz z moją pomocą zaczyna proces odchudzania, jednakże w swoim gabinecie często mam okazję słyszeć pytania od osób, które już się odchudzały – Dlaczego nie mogę schudnąć? Dlaczego już tyle czasu się odchudzam a nie widzę efektów? Dlaczego masa ciała nie spada?
Wtedy dogłębnie analizujemy wszystkie kroki, które dotychczas podjął pacjent w celu uzyskania nowej, szczupłej sylwetki.
Co może być przyczyną braku efektów odchudzania?
– Choroby utrudniające schudnięcie
Tak, UTRUDNIAJĄCE lecz wciąż nie uniemożliwiające! Zdarza się, że zmagasz się z którąś z chorób jak : zespół policystycznych jajników, niedoczynność tarczycy i przytarczyc, zaburzenia odżywiania (np.anoreksja, bulimia, zespół kompulsywnego objadania się), zespół metaboliczny, depresja i zaburzenia nastroju, zespół Cushinga, zespół Stevena – Leventala. Twoje tempo utraty kilogramów może być niższe owszem, ale pozostawanie pod kontrolą naprawdę dobrego, zaufanego lekarza oraz stosowanie odpowiednich dla Ciebie leków, absolutnie nie skreśla Cię w walce o upragnioną sylwetkę. Regularne badania lekarskie, stosowanie farmakoterapii i przestrzeganie zasad zdrowego, prawidłowego odżywiania pozwalają na utrzymywanie właściwego stężenia hormonów, które mają niebagatelne znaczenie podczas odchudzania.
-Chcesz ‘ ‘za bardzo’’ i to najlepiej, już, teraz, natychmiast!
Z okładek czasopism, zdjęć w witrynach internetowych, portalach społecznościowych emanują naprawdę przepiękne, szczupłe i fit kobiety, idealnie zbudowani mężczyźni, o których myślisz, że nie muszą katować się dietami czy siłownią, a mimo to ich wygląd jest zawsze nienaganny.
Pamiętaj jednak, że za ich wizerunkiem, przeważnie zawsze stoi sztab trenerów, dietetyków, wizażystów i stylistów, którzy zawodowo zajmują się dbaniem o ich wygląd czy sylwetkę. Nie porównuj się z popularnymi osobistościami, bo czas, który Ty poświęcasz rodzinie czy pracy, oni spędzają na dbaniu o wygląd. Zbyt krytyczne traktowanie siebie i stawianie sobie nierealnych celów w odchudzaniu doprowadzi Cię nie do filigranowej figury, lecz do nadmiernego stresu i frustracji.
-Oszukujesz, często może i nie świadomie lecz oszukujesz
Na śniadanie fit granola z jogurtem, na obiad, grillowana pierś z kurczaka z sałatką, na kolacje – bardzo, bardzo zdrowy twarożek.. A co pomiędzy? Tu ciasteczko (przecież tylko jedno.. no może dwa!), tutaj koleżanka ma imieniny, i jak to tak nie zjeść ciastka żeby jej było miło?!?! Tutaj miałaś bardzo zły dzień, i przecież należy Ci się jedna maleńka nagroda w postaci pączka czy czekoladki…
‘’ Małe ‘’ oszustwa samego siebie często rujnują Twoje rygorystyczne przestrzeganie diety i na pewno nie pomogą Ci zobaczyć za kilka tygodni/miesięcy upragnionego celu. A na pewno już długoterminowo nie poprawią Twojego nastroju.
-Piątek, piątek.. weekendu początek!
Cały niedzielny wieczór spędzasz na planowaniu całotygodniowego, zdrowego menu dla Ciebie i Twoich bliskich, spędzasz godziny na obmyślaniu ‘’fit’’, odchudzających posiłków, przygotowujesz skrupulatnie kolorowe lunchboxy. Cały tydzień regularnie spożywasz 5 zdrowych i niskokalorycznych posiłków, między posiłkami pijąc wodę mineralną! A kiedy w piątek o 16:00 kończysz pracę – hulaj dusza piekła nie ma Tutaj ‘’niewinne’’ wyjście ze znajomymi na pizzę czy piwko, w sobotę rano rodzina namówiła Cię na górę naleśników z nutellą i bitą śmietaną, tutaj znowu gotowac w sobotę? Po co, skoro na mieście jest tyle pysznych restauracji. A lato? Przecież to idealna okazja na sobotniego grilla wśród bliskich, a kto odmówi grillowanych kiełbasek, karkóweczki czy boczku?
Niedziela? Często idealny moment na obiad u mamy, teściowej czy w naprawdę dobrej restauracji, no i oczywiście ciasto.. Kto widział weekend bez ciasta?
Zresztą… Skoro już sobie pofolgowałaś w piątek i sobotę… Niedziela nie może być gorsza i znowu..
ZACZNĘ OD PONIEDZIAŁKU!!!
-Jesz zbyt dużo.
Smutne, ale prawdziwe. I naprawdę bardzo, bardzo ciężko jest to zauważyć. Często wydaje nam się, że skoro jemy w końcu fit i zdrowo możemy jeść tyle na ile mamy ochotę. Przecież to zdrowe odżywianie!
Jednak gdy przyjrzymy się bliżej…. Dla porównania :
– 100 g ‘’niby – nie zdrowego, pszennego, ZWYKŁEGO” makaronu ma 351 kcal/100g natomiast
– 100 g BARDZO ‘’ZDROWEGO’’, pełnoziarnistego makaronu kalorii zawiera 345/100 g.
Pamiętajmy, że kluczem do skutecznej redukcji masy ciała, jest nie tylko zamiana wszystkich produktów na lepsze i zdrowsze, lecz również chociażby minimalna redukcja spożywanych kalorii niż całkowita przemiana materii.
-Uzupełnianie kalorii, nie biorąc tego pod uwagę.
Wydaje Ci się, że ostro trzymasz się swojej naprawdę redukcyjnej diety, odstawiłaś /odstawiłeś słodycze, chipsy, przekąski. Nie jesz tony przekąsek poza zaplanowanymi posiłkami.
Lecz czy nigdy, przenigdy nie zdarzyło Ci się dodać cukru, i słodkiej śmietanki do kawy bo przecież czarna jest niedobra, a po za tym to przecież tylko kawa? Nigdy nie zdarzyło Ci się nie pożałować ketchupu tu do zapiekanki, tu do ulubionej pizzy czy kiełbasek? Chrupania orzeszków zamiast czipsów bo przecież są takie zdrowe, pomijając fakt, że przykładowo garstka orzechów włoskich to 200 kcal, a często na jednej ciężko skończyć . Wyjścia na piwko z przyjaciółmi, którego to kufel zawiera około 245 kcal, a dodając do tego słodki, zagęszczony malinowy czy imbirowy sok..
Często nie zdajemy sobie sprawy ile takich ‘’dodatkowych ‘’ kalorii nieświadomie dodajemy do swojego dziennego bilansu energetycznego i zadajemy sobie pytanie ‘’ Dlaczego nie chudnę przecież jem tylko 1500 kcal!).
-Za mało śpisz, za dużo się stresujesz, jesz ZA MAŁO!
Szybki tryb życia, nadmiar obowiązków w pracy i w domu, wciąż za krótka doba żeby zrobić wszystko to co mamy w planach. To tylko niektóre z czynników niezbyt zdrowego stylu życia, które nie pomagają w walce o szczupła sylwetkę. Jak wrócę z pracy, położę się spać – znajome prawda? A potem i tak jest jeszcze milion rzeczy, które MUSISZ zrobić i znowu nie dosypiasz. Zbyt mała ilość powoduje wydzielanie przez nadnercza dużych ilości kortyzolu, którego zbyt wysokie stężenie może znacząco utrudniać proces odchudzania na skutek m.in. : zaburzeń węglowodanowych (pogorszenie wrażliwości na insulinę), występowania nadciśnienia, miażdżycy czy insulinooporności.
I jeszcze jesz naprawdę za mało.. W popularnych cateringach dietetycznych wciąż najbardziej pożądane i wybierane są diety o wariantach 1300, 1200, a nawet 1000 (!!! ) kalorii. Według mnie jest to praktyka całkowicie oburzająca, gdyż jak masz czuć się dobrze, pracować, ćwiczyć, nie obserwować negatywnych skutków niedoborów spożywając zaledwie 1000 kcal, podczas gdy Twoja przemiana materii służąca tylko utrzymaniu procesów życiowych wynosi załóżmy 1400 kcal ( jedna z niższych wartości). Pamiętaj, że do zdrowego tempa odchudzania wystarczy odjęcie 500 kcal z Twojej dziennej CPM (całkowitej przemiany materii) czyli podstawowej przemiany materii x Twoja aktywność fizyczna w ciągu dnia.
Miej na uwadze stare przysłowie ‘ Żeby schudnąć trzeba jeść’’, bo jest ono jak najbardziej prawdziwe i skuteczne
– Wydaje Ci się, że nie chudniesz
Najważniejszy punkt! Stajesz rano na wagę w łazience a tam ani grama w dół, denerwujesz się, złościsz po naprawdę trzymałaś/trzymałeś dietę, powoli spada Ci motywacja.. po czym na wizycie kontrolnej u dietetyka :
Przykładowo : – 3 kg tkanki tłuszczowej, + 3 kg tkanki mięśniowej, oraz bardzo duża utrata centymetrów w pomiarach ciała. Całkowita zmiana parametrów, które możesz sprawdzić tylko na specjalnym, medycznym analizatorze składu ciała. Gdy masz jakiekolwiek wątpliwości jak prezentuje się obecnie skład Twojego ciała ( masa mięśniowa, tłuszczowa, zawartość wody itp.) poszukaj w Twojej okolicy dietetyka lub siłowni, który posiada analizator składu ciała i skorzystaj z całkowicie bezbolesnego i szybkiego badania. Możesz zaskoczyć się jak szybko mogą zmieniać się Twoje poszczególne parametry, beż żadnych zmian w masie ciała.
A co jeśli odchudzam się a dieta przestaje działać? Dlaczego przestaje chudnać?
Dieta ubogoenergetyczna inaczej zwana dietą redukcyjną/odchudzającą polega na stosowaniu deficytu energetycznego – czyli spożywaniu mniejszej ilości kilokalorii aniżeli wynosi nasza całkowita przemiana materii, na którą składa się
– Nasza podstawowa przemiana materii – czyli ilość kalorii, którą musimy spożywać dla zapewnienia podstawowych funkcji życiowych.
-Nasza aktywność fizyczna.
Dietę redukcyjną zazwyczaj stosujemy do momentu uzyskania wyznaczonej masy ciała i następnie w zależności od naszego następnego celu – przechodzimy na zero kaloryczne lub nadwyżkę.
Jeśli dieta prowadzona jest prawidłowo np. pod kontrolą dietetyka spadek naszej masy ciała, tkanki tłuszczowej przebiega w sposób równomierny.
Jednakże bardzo, ale to bardzo często zdarza się, że po kilku tygodniach diety (mimo trzymania się deficytu) spadek masy ciała zostaje zatrzymany.
Dlaczego się tak dzieje?
Dlatego, że nasz organizm jest bardzo, ale to bardzo mądry. Szybko adaptuje się do nowych panujących warunków i mniejszej ilości dostarczanych kalorii i na te same czynności np. spanie, trawienie potrzebuje mniejszej ilości energii. Dodatkowo będzie ‘’ bronił się ‘’ przed utratą reszty tkanki tłuszczowej na wypadek ‘’ gorszych czasów’’. Dlatego też właśnie pomimo dalszego stosowania diety – nasz organizm może spotkać zastój spadku masy ciała.
Co robić gdy wystąpi u nas efekt plateau?
- Pod kontrolą dietetyka wejść na swoje zero kaloryczne ( a nawet lekką nadwyżkę) – podkręci na nowo to nasz metabolizm oraz da odpocząć naszemu organizmowi od ciężkiej pracy jaką jest redukcja. Jeśli martwisz się, że Twoja praca pójdzie na marne i znów przytyjesz – musze Cię uspokoić. Nic takiego nie powinno wystąpić gdyż dalej pozostajesz przy swoich nowych, zdrowszych nawykach. Po prostu na nowo uczysz swój organizm procesu adaptacji. Po chwilowym przejściu na większą wartość energetyczną diety – znów można zastosować redukcję.
- Przyjrzyj się rozkładowi poszczególnych składników diety.
Mowa tu o białkach, tłuszczach i węglowodanach. Bardzo często dobrym rozwiązaniem jest zmiana poszczególnej kombinacji i udziały procentowego w diecie.
- Zmień swój trening.
Włącz więcej ćwiczeń interwałowych, cardio, tabat – które mają udowodnione silne działanie spalające. Uwaga jednak! Pamiętaj o regeneracji po tak wysoko intensywnych ćwiczeniach. To rodzaj ćwiczeń, które są bardzo obciążające dla naszego ciała.
- Zadbaj o odpowiedni odpoczynek.
Pamiętaj o odpowiedniej ilości snu – co najmniej 7 godzin na dobę. Wypoczęty organizm lepiej radzi sobie z dietą odchudzającą, dodatkowo u osób wypoczętych obserwuje się znacznie mniejszy poziom kortyzolu (hormonu stresu), który jest wrogiem odchudzania.
- Zamiast masy ciała kontroluj swoje obwody i skład ciała
Wykonaj analizy składu ciała oraz pomiary antropometryczne w gabinecie dietetyka. Często waga domowa nie pokaże nam spadku masy ciała – natomiast znaczące zmiany zaobserwujemy w ilości masy mięśniowej / tkanki tłuszczowej oraz w obwodach ciała.
Pamiętaj, że od odchudzanie to proces – a nie wydarzenie i efekt plateau – jest zjawiskiem całkowicie normalnym i znaczy, że Twój organizm działa tak jak powinien.
Szukasz skutecznej diety odchudzającej? Chciałbyś schudnąć nie tylko do lata, ale i na lata? Zapraszam do kontaktu. Razem zmienimy Twoje nawyki żywieniowe, które w skuteczny sposób przybliżą Cię do uzyskania nowej, wymarzonej sylwetki.
