Dieta niskowęglowodanowa – Liczba osób, które pragną przejść na dietę odchudzającą stale rośnie. Naszych motywacji i pobudek do odchudzania jest naprawdę wiele – czy to chcemy schudnąć do lata / do wakacji, czy po prostu chcemy cieszyć się nową, szczuplejszą sylwetką. Liczba rodzajów diet, z których możemy skorzystać również stale rośnie. Tak samo jak zmienia się ich popularność – niemalże każdego roku inna dieta jest w czołówce topowych diet odchudzających. Niekwestionowanie dużą popularnością od kilku lat cieszy się dieta niskowęglowodanowa, która obiecuje spadek znacznej liczby niechcianych kilogramów. Zanim przedstawię na czym ona polega, przypomnijmy sobie czym są węglowodany i ile i dlaczego ich potrzebujemy.
Czym są węglowodany?
Węglowodany to przeważający element naszej diety inaczej nazywane sacharydami czy wielocukrami. Dostarczają naszemu organizmowi przede wszystkim energii. Swoje najważniejsze zadanie wykazują dla mózgu i właśnie dla niego określono minimalną ilość, którą należy spożywać – 130 g. W codziennej diecie przeważać powinny węglowodany złożone, w tym błonnik i produkty naturalnie zawierające cukry proste (np. owoce czy mleko), które są źródłem cennych składników odżywczych.
Unikać natomiast powinniśmy węglowodanów prostych np. tych zawartych w słodkich przekąskach, napojach bowiem są one źródłem jedynie tzw. pustych kalorii. Ich spożywanie skutkować może pojawieniem się takich chorób dietozależnych jak cukrzyca typu II, nadwaga i otyłość czy zespół metaboliczny.
Skąd wzięła się popularność diet niskowęglowodanowych?
Wielu ekspertów przyczyn nadmiernej masy ciała doszukuje się właśnie w węglowodanach. Rekomendowanymi wartościami spożywania węglowodanów jest 45-60 % dziennego zapotrzebowania na składniki pokarmowe. Diety niskowęglowadanowe zalecają spożywanie węglowodanów w ilości jeszcze niższej niż zalecana dolna granica.
Do popularnych diet niskowęglowodanowych należą :
- Dieta Kwaśniewskiego
- Dieta paleo
- Dieta South Beach
- Dieta Atkinsa.
Stopień ograniczenia węglowodanów jest różny w zależności od rodzaju stosowanej diety, ale wyróżniamy jej 3 rodzaje:
- Dieta umiarkowana, w której węglowodany pokrywają 26-45 % dziennego zapotrzebowania.
- Dieta niskowęglowodanowa, która dostarcza poniżej 130 g węglowodanów na dobę.
- Dieta ketogeniczna – dieta bardzo nisko węglowodanowa, która dostarcza 20 – 50 g węglowodanów dziennie.
Jak wcześniej zostało wspomniane dla prawidłowego funkcjonowania naszego mózgu rekomendowaną ilością węglowodanów jest 130 g/ dobę. Mózg korzysta z węglowodanów jako głównego ‘’ paliwa’’ dla swojej pracy. U osób, które przechodzą na dietę ketogeniczną i spożywają do 50 g węglowodanów na dobę – organizm przechodzi w stan zwany ‘’ketozą’’. Materiałem energetycznym dla mózgu przestaje być glukoza – a stają się ciala ketonowe – produkt metabolizmu tłuszczu.
Sposób obróbki termicznej na diecie niskowęglowodanowej nie jest do końca narzucony, ale należy pamiętać o tym, że musimy utrzymywać konkretne spożycie węglowodanów. W związku z tym, że ich udział procentowy w diecie jest dość niski – resztę zapotrzebowania uzupełnia się dobrej jakości tłuszczami. Pamiętajmy, że obliczając spożytą przez nas liczbę węglowodanów nie wliczamy błonnika a jedynie węglowodany przyswajalne w przewodzie pokarmowym.
Dieta niskowęglowodanowa – co jeść a czego unikać?
Tak jak w racjonalnym żywieniu każdego człowieka stosując dietę niskowęglowodanową należy wybierać produkty świeże, jak najmniej przetworzone. Posiłki powinny być różnorodne a wybór produktów mimo diety ograniczającą jakiś składnik pokarmowy – spory. Rekomendowane jest komponowanie codziennego jadłospisu w oparciu o mięso, jaja, zielone warzywa liściaste i inne niskowęglowodanowe owoce i warzywa. Unikać natomiast powinniśmy m.in. dań fas- food, garmażeryjnych, które dostarczają szkodliwych dla naszego ustroju tłuszczów nasyconych.
Produktami zalecanymi w diecie low- carb są :
- Kiszonki.
- Mięso.
- Jaja.
- Zielone warzywa liściaste.
- Pełnotłusty nabiał.
- Źródła dobrych tłuszczy jak awokado, kokosy.
- Orzechy.
Produktami przeciwskazanymi w diecie low- carb są :
- Pełnoziarniste produkty zbożowe.
- Jasne produkty zbożowe np. pszenne.
- Kasze, ryże, makarony.
- Owoce i warzywa o wysokiej zawartości węglowodanów.
- Słodycze.
- Słodkie napoje jak i napoje gazowane.
Do obliczania spożytych węglowodanów w posiłkach dobrze sprawdzają się ogólnodostępne aplikacje czy kalkulatory dietetyczne. Jednakże pamiętajmy ,że nieumiejętne redukowanie spożywanych węglowodanów może być bardzo szkodliwe dla naszego zdrowia – dlatego gdy chcemy przejść na taką dietę warto skorzystać z porady dietetyka.
Dieta niskowęglowodanowa – przykładowy dzień z jadłospisu
Śniadanie : Omlet z 3 jajek i boczku ze szczypiorkiem + bulletproof cofee (kawa z olejem kokosowym)
II śniadanie : ‘’Owsianka ‘’ – składająca się z zmiksowanych orzechów z masłem orzechowym i napojem roślinnym
Obiad : Makaron z cukinii z chipsami z szynki parmeńskiej z ogórkiem kiszonym.
Podwieczorek : Jogurt naturalny z orzechową kruszonką.
Kolacja : Serek wiejski z rzodkiewką.
Dla kogo dieta niskowęglowodanowa?
Dieta niskowęglowodanowa powinna być w pierwszej kolejności zalecana chorym na cukrzycę typu I i II. Jej skuteczność w leczeniu tych schorzeń i możliwości zmniejszania dawek przyjmowanych leków udowodniono wielokrotnie, również w dużych badaniach naukowych.
Również osoby chcące zgubić kilka kilogramów mogą skorzystać z niskowęglowodanowej diety, ale warto zrobić to pod kontrolą dietetyka. Jeśli chcemy przejść na dietę bardzo niskowęglowodanową – dietę ketogeniczną niezbędne jest przejście etapu adaptacji – czyli stopniowego przyzwyczajenia naszego organizmu do diety niskowęglowodanowej. Pozwala to na uniknięcie przykrych konsekwencji takiej diety.
Dieta przeciętnej osoby jest bardzo obfita w węglowodany stąd też ich restrykcyjna eliminacja wywoływać może skutku uboczne jak osłabienie, nudności, bóle głowy czy zaburzenia koncentracji.
Komu nie wolno stosować diety niskowęglowodanowej?
Dieta niskowęglowodanowa na pewno nie jest zalecana kobietom ciężarny i karmiącym, bowiem ich zapotrzebowanie wtedy znacząco wzrasta i duże ograniczenia spożywania węglowodanów powodować mogą nieprawidłowości wzrastania płodu. Ta dieta nie jest także zalecana osobom mającym problemy z praca tarczycy.
Nie wiesz czy dieta niskowęglowodanowa jest dla Ciebie? Zastanawiasz się czy dostarczasz sobie odpowiednich ilości węglowodanów? Chciałbyś spróbować diety niskowęglowodanowej bez ryzyka wystąpienia groźnych niedoborów?
Zapraszam do kontaktu. Razem możemy ocenić Twój dotychczasowy sposób odżywiania i wprowadzić dla Ciebie bezpieczną dietę niskowęglowodanową.
