Dieta w pcos – co jeść w zespole policystycznych jajników + przykładowy jadłospis. Liczba jednostek chorobowych, które wymagają specjalistycznej diety najlepiej prowadzonej pod kontrolą dietetyka jest bardzo duża. Żywienie może mieć niebagatelny wpływ na to jak się czujemy, jak funkcjonujemy na co dzień, jak sprawnie działają wszystkie nasze narządy i układy. Zarówno dieta ubogokaloryczna jak i hiperkaloryczna mogą wpływać negatywnie na nasz stan zdrowia. Dieta o zbyt niskiej podaży kilokalorii i wybranych składników pokarmowych np. tłuszczu może powodować ryzyko występowania groźnych niedoborów żywieniowych i zaburzać działanie np. naszego układu hormonalnego.
Dlaczego tak się dzieje? Dzieje się tak ponieważ nasza tkanka tłuszczowa jest największym układem endokrynnym naszego organizmu. Oznacza to, że wydziela ona również hormony oraz fakt, że hormony steroidowe np. estrogeny, progesteron w dużym uproszczeniu powstają z tłuszczu. Niskotłuszczowa dieta szczególnie prowadzona długotrwale może prowadzić do zaburzeń hormonalnych płciowych praz zaburzeń pracy tarczycy. Dodatkowo warto przypomnieć tutaj, że ważne dla naszego organizmu witaminy z grypy A, D, E oraz K rozpuszczają się właśnie w tłuszczach, dlatego też niskotłuszczowa dieta prowadzić może do zaburzeń we wchłanianiu tych witamin.
Wysokoenergetyczna dieta z kolei prowadzi do powstawania nadwagi i otyłości, która w konsekwencji powoduje szereg negatywnych skutków zdrowotnych. Zbyt wysoki poziom tkanki tłuszczowej szczególnie tej trzewnej czyli zlokalizowanej w obrębie naszych narządów również niekorzystanie wpływa na naszą równowagę hormonalną oraz powoduje permanentny stan zapalny. Dzieje się tak ponieważ tkanka tłuszczowa wisceralna posiada zdolność do wytwarzania cytokin prozapalnych.
Utrzymywanie więc naszego BMI w przedziale 18-25 oraz optymalizowanie stanu odżywiania należy więc do kluczowych elementów zachowania dobrego zdrowia i samopoczucia na długie lata.
CO TO ZESPÓŁ POLICYSTYCZNYCH JAJNIKÓW?
Zespół policystycznych jajników to najczęściej występujące zaburzenie wydzielania hormonów u kobiet. Cierpi na nie od 5 -21 % kobiet w wieku przedmenopauzalnym. Większość pacjentek dowiaduje się o chorobie w wieku 20 -30 lat gdy zgłaszają się do lekarza ginekologa mając trudności z zajściem w ciąże. Oprócz problemów z płodnością do jednych z objawów należeć mogą nadmierne owłosienie, trądzik, wypadanie włosów czy szereg zaburzeń metabolicznych a w konsekwencji nadwaga oraz otyłość. Ponadto u kobiet z zespołem policystycznych jajników często występuje insulinooporność oraz hiperinsulinemia prowadząca do rozwoju np. miażdżycy i chorób serca.
JAKIE SĄ OBJAWY PCOS?
Pamiętajmy o tym, że zespół policystycznych jajników może nie dawać objawów przez wiele lat. Tak jak wyżej wspomniałam wiele kobiet dowiaduje się o tej przypadłości dopiero w dorosłym życiu w przypadku niemożności zajścia w ciąże. Dodatkowo u każdej kobiety mogą występować różne objawy o rożnym stopniu nasilenia. Należą do nich :
- Hirsutyzm – czyli nadmierne owłosienie męskiego typu (dotyka aż 70 % kobiet cierpiących na PCOS).
- Brak owulacji lub owulacje występujące rzadko.
- Trądzik
- Hiperandrogenizm – nadmiar męskich hormonów potwierdzony badaniem laboratoryjnym.
- Występowanie torbieli na jajnikach – potwierdzone w badaniu USG.
Dieta w PCOS
Dieta w pcos tak jak w innych jednostkach chorobowych powinna być dobierana indywidualnie w zależności od objawów, wyników badań, stopnia nasilenia choroby. Na każdą pacjentkę podziałać może różny model dietetyczny. U jednych pacjentek konieczne może być zastosowanie bardziej restrykcyjnej diety, a u innej mogą wystarczyć niewielkie modyfikacje racjonalnego odżywiania by parametry i samopoczucie uległy poprawie. Kompleksową opiekę dietetyczną należy rozpocząć od wykonania kompleksowej analizy składu ciała oraz oceny dotychczasowego sposobu odżywiania i wskazania ewentualnych błędów żywieniowych, nad którymi trzeba będzie popracować.
Do kluczowych elementów zmiany stylu życia i kroków jakie należy wprowadzić należą :
- Redukcja masy ciała jeśli występuje nadwaga i otyłość – co skutecznie już przywrócić może owulacje i zwiększać może szansę ciąży.
- Wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej – co pomaga w utracie nadmiernej masy ciała oraz dodatkowo poprawia wrażliwość komórek na insulinę.
- Prowadzenie zdrowego, racjonalnego sposobu odżywiania.
- Wprowadzenie diety o niskim ładunku glikemicznym – szczególnie u pacjentek, które zmagają się z insulinoopornością komórek.
- Zwiększenie spożycia błonnika w diecie.
- Jedzenie 4- 5 posiłków dziennie, w regularnych odstępach czasowych.
- Wprowadzenie do diety dobrych źródeł tłuszczu – ryby, orzechy, dobrej jakości oleje. Kwasów omega – 3 o udowodnionym działaniu przeciwzapalnym.
- Wykluczenie z diety słodyczy i słonych przekąsek.
- Zrezygnowanie z podjadania między posiłkami na rzecz regularnych, wartościowych posiłków.
- Odpowiednia ilość wypijanej wody.
Pamiętajmy, że obok farmakoterapii i innego leczenia właściwie prowadzona dieta to klucz do poprawy zdrowia i samopoczucia. Głównym celem jest redukcja masy ciała, obniżenie stężenia męskich hormonów płciowych, poprawa wrażliwości komórek na działanie insuliny, zmniejszenie stanu zapalnego organizmu.
Produkty, które należy włączyć do diety w PCOS
- Warzywa – szczególnie w postaci surowej. Z naciskiem na warzywa zielone, liściaste – bogactwo folianów.
- Owoce – jeśli zmagamy się z insulinoopornością to te o jak najmniejszej ilości cukru.
- Pieczywo pełnoziarniste, żytnie na zakwasie, zboża.
- Zdrowe tłuszcze – np. oliwa z oliwek, olej lniany, awokado, ryby.
- Nasiona.
- Mięso – szczególnie chude gatunki.
Czego powinniśmy unikać w PCOS?
- Słodycze, słone przekąski, produkty wysoko przetworzone.
- Gotowe produkty garmażeryjne.
- Tłuszcze utwardzone typu TRANS.
- Produkty o wysokim indeksie glikemicznym.
- Ograniczanie tłuszczy wielonienasyconych omega – 6 , które w nadmierze działają prozapalnie. Pamiętajmy o podaży omega – 3 , które mają zdolność niwelowania stanu zapalnego.
- Unikajmy głodówek i restrykcyjnych diet, które rozregulowują układ hormonalny.
DIETA W PCOS – PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS
DZIEŃ 1
Śniadanie : Owsianka na mleku krowim z dodatkiem malin i posiekanych orzechów brazylijskich
Składniki:
- Mleko 2% tłuszczu 250 ml
- Płatki owsiane 50 g
- Maliny (świeże lub mrożone) 120 g
- Orzechy brazlijskie 20 g (4 średnie sztuki)
Sposób przygotowania:
Płatki owsiane ugotuj na mleku około. Po delikatnym wystudzeniu dodaj posiekane orzechy oraz maliny. Całość wymieszaj. Możesz posypać szczyptą cynamonu.
II śniadanie: Mocno witaminowy koktajl z bananem i kiwi
Składniki:
- Szpinak świeży – 25 g – większa garść
- Banan – 120 g – 1 sztuka
- Kiwi – 75 g – 1 sztuka
- Woda – 300 ml
- Nasiona chia – 10g – 1 łyżka stołowa
Sposób przygotowania:
Składniki zmiksować na gładki koktajl.
Obiad: Grillowana pierś z indyka z kaszą i surówką z marchewki
Składniki:
- Pierś z indyka – 200 g
- Olej rzepakowy – 10 ml
- Przyprawy : papryka słodka, czosnek granulowany, pieprz, sól
- Kasza gryczana niepalona – 50g – pół woreczka
- Marchewka – 90 g- 2 średnie sztuki
- Sok z cytryny – 5 ml – łyżeczka
- Jabłko – 1 sztuka -180 g
Sposób przygotowania:
Pierś z indyka delikatnie rozbij i wymieszaj w miseczce z olejem oraz przyprawami. W międzyczasie ugotuj kaszę zgodnie z instrukcją dołączoną do opakowania.
Indyka usmaż z obydwu stron na patelni grillowej lub teflonowej. Wyłóż na talerz obok kaszy.
Surówka: Jabłko i marchewki obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Dodaj sok z cytryny oraz pieprz i sól do smaku.
Kolacja: Serek wiejski z wiosennymi warzywami i pieczywem
Składniki:
- Serek wiejski – 200 g
- Rzodkiewka – 6 sztuk
- Szczypiorek – 4 łyżki – 20 g
- Chleb żytni – 70 g – 2 kromki
Sposób przygotowania :
Rzodkiewki i szczypiorek umyj i pokrój do miseczki. Dodaj serek wiejski. Całość zjedz z chlebem żytnim. Wybierz najlepiej ten na zakwasie.
Cierpisz na PCOS i potrzebujesz indywidualnej diety? Napisz lub zadzwoń. W dobrze odpowiedniej diety dobranej idealnie pod wyniki badań kompleksowo może pomóc dietetyk kliniczny. Pamiętaj, że odpowiednio zbilansowana dieta jest istotnym czynnikiem profilaktycznym chorób dietozależnych.
