Dieta Wikingów – czym jest i czemu zyskuje na popularności? Jadłospis

Dieta Wikingów (czasem nazywana również dietą nordycką inspirowaną tym, co jedli starożytni mieszkańcy Skandynawii) to styl odżywiania, który opiera się na prostych, naturalnych produktach. Bazuje na mięsie, rybach, warzywach korzeniowych i jagodach, ale też na produktach mlecznych i pełnych ziarnach. Jej główne cechy to lokalność, sezonowość i unikanie wysoko przetworzonej żywności.

W dzisiejszych czasach – nawet w moim gabiencie dieta Wikingów przyciąga uwagę osób szukających zdrowych metod odżywiania, które są zbliżone do natury i tradycji, ale jednocześnie możliwe do wprowadzenia w nowoczesnym życiu. Dzięki temu, że produkty są proste, często znane, a przyrządzanie potraw stosunkowo łatwe, wielu ludzi decyduje się na nią jako alternatywę dla bardziej skomplikowanych diet.

Dieta Wikingów –  najważniejsze zasady

Dieta Wikingów opiera się na kilku fundamentach, które warto znać, zanim zdecydujesz się ją stosować. Oczywiście można ją prowadzić pod okiem dietetyka we współpracy dietetycznej indywidualnej. Należy podkreślić, że dieta Wikingów to coś innego niż mięsna dieta lwa, o którym pisałam dla Was w innym artykule.

Czym charakteryzuje się dieta Wikingów?

1. Naturalność i produkty lokalne – Wikingowie korzystali z tego, co było dostępne w ich otoczeniu, co oznaczało rośliny dzikie, lesne jagody, warzywa korzeniowe, ryby i mięso zwierząt lokalnych. Dziś oznacza to wybieranie żywności sezonowej i lokalnej. Tej, która jest bardzo mało przetworzona.
2. Białko pełnowartościowe – mięso (drapieżne, dziczyzna, drób), ryby (również tłuste), produkty mleczne. To wszystko służy regeneracji, sile oraz utrzymaniu prawidłowej masy mięśniowej.
3. Warzywa, owoce jagodowe i produkty roślinne – warzywa korzeniowe, kapustne, owoce jagodowe dostarczają witamin, minerałów, błonnika oraz chronią przed stresem oksydacyjnym zmniejszając stan zapalny. Jagody, maliny, jeżyny, dzikie owoce są częstym składnikiem.
4. Zdrowe, jakościowe tłuszcze – ryby morskie, oleje roślinne lokalne (np. olej rzepakowy tłoczony na zimno) bywają bardziej eksponowane niż intensywne użycie olejów egzotycznych. Tłuszcze te wspierają układ nerwowy i sercowo-naczyniowy.
5. Węglowodany pełnoziarniste – owies, jęczmień, żyto, choć w mniejszym procencie niż warzywa, ale nadal obecne. Produkty zbożowe pełnoziarniste dają energię stabilną, błonnik i pomagają w trawieniu.

Jeśli ogólnikowo przyjrzymy się tej diecie można uznać ją za bardzo zdrową, pełnowartościową i taką, która stosowana może przynieść szereg korzyści. Produkty w niej stosowane są zdrowe i nieprzetworzone. Jako dietetyk z podobnych produktów korzystam tworząc plany żywieniowe dla moich pacjentów.

Korzyści zdrowotne diety Wikingów i ograniczenia

Jak każda dieta – dieta Wikingów ma plusy i minusy, jak każdy model żywienia należy ją odpowiednio bilansować i dbać o to by dostarczała niezbędnych witamin i składników odżywczych.

Korzyści:

• Poprawa profilu lipidowego – niższy poziom „złego” cholesterolu LDL dzięki spożyciu ryb i zdrowych tłuszczów.
• Lepsza kontrola poziomu cukru we krwi, dzięki temu, że dieta opiera się na węglowodanach złożonych i warzywach o niższym indeksie glikemicznym.
• Wsparcie dla układu odpornościowego i zmniejszenie stanów zapalnych, dzięki antyoksydantom z warzyw, owoców jagodowych i zdrowym tłuszczom.
• Potencjalna poprawa samopoczucia i energii, zwłaszcza u osób, które wcześniej jadły dużo żywności przetworzonej.

Ograniczenia / punkty ostrożności:

• Czasem  zbyt wysokie spożycie czerwonego mięsa i tłuszczów nasyconych, jeśli nie zadba się o umiarkowanie.
• Ryzyko niedoborów witamin lub minerałów, jeśli produkty roślinne i warzywa nie będą wystarczająco zróżnicowane.
• Nie każdemu odpowiada intensywność białka zwierzęcego; osoby z pewnymi schorzeniami (np. choroby nerek) muszą skonsultować dietę z lekarzem/dietetykiem klinicznym.
• Wymaga planowania i dostosowania do lokalnych warunków: dostępność produktów, sezon.

Dieta Wikingów vs dieta nordycka / śródziemnomorska – podobieństwa i różnice

Dieta Wikingów często bywa mylona z dietą wysokobiałkową, nordycką lub skandynawską, a czasem z dietą śródziemnomorską. W rzeczywistości:

• Nordycka dieta skupia się na podobnych produktach (ryby, owoce morza, warzywa korzeniowe, lokalne zboża), ale zwykle zawiera mniej mięsa dzikiego, więcej produktów fermentowanych, często większą rolę warzyw liściastych.
• Śródziemnomorska dieta charakteryzuje się dużym spożyciem oliwy z oliwek, warzyw i owoców, ryb, umiarkowanego mięsa i wina. Wikingowie używali raczej oleju rzepakowego/lokalnych tłuszczów, a dieta była dostosowana do warunków północnych – zimno, potrzeba przechowywania żywności, krótsze dni, sezonowe zmiany.
• Zaletą diety Wikingów może być to, że jest bardziej adaptowalna do klimatu północnego / umiarkowanego i lokalnych produktów – co może być przewagą w naszym klimacie. Ale wymaga to świadomego wyboru źródeł tłuszczów, białka i warzyw.

Jak wprowadzić dietę Wikinga w życie – praktyczne porady dietetyka

Dieta Wikingów jest wybierana zarówno przez kobiety jak i mężczyzn, kusi m.in. dużą zawartością białka i obietnicy zachowywania masy mięśniowej. Zwolennicy tej diety wybierają ją także z powodu sporej ilości nieprzetworzonej żywności w tej odmianie żywienia.

Jeśli myślisz o przetestowaniu diety Wikingów, oto kilka praktycznych wskazówek:

• Planuj sezonowo – latem korzystaj z jagód, warzyw świeżych, ziół; zimą sięgaj po warzywa korzeniowe, kiszonki, świeże ryby morskie / mrożone.
• Wybieraj lokalne produkty – im bliżej natury, tym lepiej (np. lokalne warzywa, ryby z czystych wód, mięso od sprawdzonych źródeł).
• Umiarkowanie w mięsie czerwonym – ważne, żeby nie było to główne źródło białka w każdym posiłku. Równoważ je rybami i roślinami.
• Gotuj prosto i tradycyjnie – pieczenie, duszenie, gotowanie, wędzenie; unikaj przetworzonych produktów i zbyt dużej ilości soli.
• Dodaj źródła tłuszczów omega-3 – łosoś, śledź, makrela, a także orzechy i oleje roślinne.
• Fermentuj i konserwuj – kiszonki, fermentowane warzywa, które były używane przez Wikingów, pomagają w trawieniu i dostarczają probiotyków.

Jeśli potrzebujesz pomocy w zbilansowaniu diety Wikingów i zastanawiasz się czy dieta Wikinga jest zdrowa – skontaktuj się – pomogę Ci przeanalizować czy ta dieta jest dla Ciebie.

Dla kogo dieta Wikingów może być dobrym wyborem – a komu może nie służyć

Dieta Wikingów pomimo pozytywnych cech nie zawsze jest dla każdego. W swojej praktyce dietetycznej zawsze tłumaczę pacjentom, że dieta musi być dobrana to indywidualnego stylu życia i wszystkich warunków.  Nie ma uniwersalnej diety, która była by dobra dla każdego.

Dieta Wikinga jest dla Ciebie jeśli:

• lubisz mięso, ryby i produkty tradycyjne,
• cenisz naturalne, lokalne jedzenie i chcesz ograniczyć żywność przetworzoną,
• zależy Ci na diecie bogatej w białko i zdrowe tłuszcze (np. jeśli jesteś aktywna fizycznie),
• chcesz poprawić swój profil lipidowy lub poziom energii,
• interesuje Cię sposób odżywiania, który jest zbliżony do natury i tradycji.

Może nie być odpowiednia, jeśli:

• masz choroby nerek lub inne przeciwwskazania do dużej ilości białka zwierzęcego,
• jesteś wegetarianką/wegetarianinem lub weganką/weganinem i trudno Ci bez mięsa – trzeba by było solidnie planować białko roślinne,
• masz problemy z wysokim cholesterolem i jesteś wrażliwa/y na tłuszcze nasycone – wtedy mięso czerwone trzeba ograniczyć mocno, a skupić się na rybach i tłuszczach roślinnych,
• Twój budżet lub dostępność lokalnych produktów jest ograniczona – dieta Wikingów wymaga często dostępu do świeżych ryb, warzyw sezonowych, mięsa dobrej jakości

Przykładowy jadłospis – dzień inspirowany dietą Wikingów

Poniżej znajdziesz przykładowy dzień jadłospisu inspirowany dietą Wikingów, który możesz zastosować jako bazę lub wzór. Oczywiście ilości i skład można dopasować do Twojego zapotrzebowania.

Śniadanie:

Jajka sadzone z dodatkami

Składniki:

• Jajka sadzone -2 szt
• Kasza jęczmienna – 50g
• Oliwa z oliwek-20 g
• Kapusta kiszona – 150 g
• Cebula – 20g
• Jabłko – 80g
• Marchew – 25g
• Sól, pieprz

Sposób przygotowania:

Kaszę jęczmienną ugotuj. Z kapusty kiszonej i warzyw przygotuj surówkę z dodatkiem oliwy (dopraw do smaku). Jaja przygotuj na patelni. Podawaj je z kaszą i surówką.

II Śniadanie 

Jogurt Islandzki z dodatkami

Składniki:

• Jogurt typu ‘’skyr’’150 g
• Borówki – 100g
• Miód – 12 g
• Orzechy włoskie – 15g

Sposób przygotowania:

Jogurt wymieszaj z pokrojonym jabłkiem. Dodaj na górę posiekane orzechy oraz miód.

Obiad

Łosoś pieczony z warzywami

Składniki:

• Łosoś świeży 200 g
• Ziemniaki – 200 g
• Marchew – 45 g
• Pietruszka korzeń – 45 g
• Buraki – 150 g
• Oliwa z oliwek – 20g
• Przyprawy – do ryb, sól, pieprz

Sposób przygotowania: Ziemniaki i warzywa inne obierz. Rybę skrop oliwą, dopraw. Piekarnik rozgrzej do 200 stopni – 40 minut. Najpierw włóż na blaszkę ziemniaki, po 20 minutach pieczenia dodaj rybę zawiniętą w folię/rękaw oraz pozostałe warzywa. Piecz danie razem do końca pieczenia i podawaj.

Podwieczorek

Pełnoziarnista kanapka z twarogiem, oliwą i warzywami

Składniki:

• Chleb żytni – 70g
• Twaróg półtłusty – 50 g
• Oliwa z oliwek – 5 g
• Pomidor – 80 g
• Ogórek – 40g

Sposób przygotowania:

Kanapkę posmaruj twarogiem, skrop oliwą i dodaj warzywa.

Kolacja

Pożywny gulasz wołowy

Składniki:

• 100 ml bulionu warzywnego
• 50 g cebuli
• 50 g groszku
• 45 g marchewki
• 10 ml oleju rzepakowego
• 20 g pietruszki korzeń
• 20 g selera
• 180 g ziemniaków
• 80 g polędwicy wołowej
• Sól, pieprz, rozmaryn, cząber

Sposób przygotowania:

Ziemniaki obrać i ugotować. Mięso wołowe pokroić na mniejsze kawałki. Cebulkę pokroić w kostkę i przesmażyć na oleju, dodać wołowinę, obsmażyć, dorzucić pokrojone na mniejsze kawałki warzywa i groszek. Przyprawić przyprawami i dusić do miękkości. Podlać bulionem warzywnym. Podawać z ugotowanymi ziemniakami.

Jeśli interesuje Cię dieta Wikingów i chciałbyś/chciałabyś jeść jak prawdziwy wiking, dbać o swoją masę mięśniową i jeść w sposób zdrowy, prosty i nieprzetworzony – napisz do mnie.

Razem zadbany by Twoja dieta była zdrowa i bezpieczna i dawała możliwość osiągania najlepszych efektów.