Jak zacząć odchudzanie w nowym roku, żeby nie skończyć w lutym? Przewodnik dietetyka klinicznego i psychodietetyka

Jak zacząć odchudzanie w nowym roku, żeby tym razem nie porzucić go po kilku tygodniach? To jedno z najczęściej zadawanych pytań w moim gabinecie dietetycznym na przełomie stycznia oraz lutego.Jednocześnie jedno z najtrudniejszych w praktyce. Zmiana nawyków żywieniowych i taktyka- jak schudnąć – wymaga bowiem odpowiedniego przygotowania, ale to właśnie nowy rok stanowi pierwszy krok ku zmianie. Nowy rok daje poczucie „czystej karty”, nowej energii i motywacji. Problem w tym, że motywacja rzadko wystarcza, a odchudzanie rozpoczęte bez planu, strategii i pracy nad nawykami bardzo często kończy się… dokładnie tak samo jak rok wcześniej.

Jako dietetyk kliniczny i psychodietetyk pracuję z osobami, które zaczynały odchudzanie w nowym roku już kilka, kilkanaście razy. I prawie zawsze problemem nie jest brak wiedzy, tylko zły punkt startowy. Z taką trudnością bez problemu możemy sobie poradzić i trwale schudnąć na lata – wystarczy tylko odpowiednie przygotowanie i wsparcie.

W tym artykule pokażę Ci:

• jak zacząć odchudzanie w nowym roku krok po kroku,
• dlaczego większość diet kończy się w lutym,
• co zrobić, aby tym razem wytrwać,
• jak połączyć dietę, psychologię i realne życie.

Bez presjiskrajności. Bez obietnic „-10 kg w 14 dni”. Moje sprawdzone porady, którymi dzielę się ze swoimi pacjentami w gabinecie już ponad 10 lat. Dzięki odpowiednim krokom możemy schudnąć bez efektu jo-jo jednocześnie dbając o swoją relację z jedzeniem.

Dlaczego odchudzanie w nowym roku tak często kończy się porażką?

Zacznijmy od szczerości: problem nie leży w Tobie, tylko w sposobie, w jaki uczymy się „zaczynać”. Bardzo często 1 stycznia całkowicie zmieniamy swoje dotychczasowe nawyki żywieniowe całkowicie porzucając sposób odżywiania, który znamy. Zmieniamy najczęściej zbyt dużo przez co trudno odnaleźć się w nowej rzeczywistości. Najczęściej zdarza się to wtedy kiedy zastanawiamy się jak schudnąć. Jak nie robić błędów na diecie odchudzającej?

Najczęstsze błędy na starcie odchudzania w nowym roku.

• Zbyt restrykcyjna dieta „od poniedziałku / od 1 stycznia”. Wiele pacjentów trafia do mojego gabinetu z pytaniem – porzucam dietę po kilku tygodniach – co robić? Najczęściej wtedy analizujemy kroki, które zostały wprowadzone podczas odchudzania. Nie polecam  czekania na ‘’ poniedziałek’’ czy inny najlepszy moment gdyż zazwyczaj generuje to zbyt dużą presję i oczekiwania względem swojej przemiany. Lepszym krokiem jest stopniowe zmienianie nawyków żywieniowych bez czekania na idealny moment bez ‘’ rozpraszaczy’’.
• Eliminowanie wszystkiego naraz (cukier, gluten, nabiał, przyjemność). Dieta odchudzająca zazwyczaj może wywoływać pewne uczucie dyskomfortu, ponieważ jest to porzucanie dotychczasowego sposobu jedzenia, który znamy i lubimy. W swojej pracy jako dietetyk kliniczny i psychodietetyk daleka jestem do wprowadzenia zakazów i nakazów. Bowiem  -czego sobie odmawiasz tym się objadasz. W dobrej diecie odchudzającej jest miejsce na ulubione przekąski i potrawy – przy jednoczesnym uzyskiwaniu wymarzonego spadku niechcianych kilogramów.
• Myślenie „albo idealnie, albo wcale” – nazywane myśleniem dychotomicznym. Zrobione jest lepsze od idealnego – zawsze powtarzam swoim pacjentom. Porażki – nawet dietetyczne są wpisane w cały proces zmiany i są normalne. Warto skupiać się na małych efektach i celach, które udaje się nam realizować.
• Brak planu na sytuacje trudne (stres, zmęczenie, wyjścia). Wspólnie z dietetykiem przygotuj plan na awaryjne sytuacje – np. wieczorne podjadanie, który pomoże Ci przetrwać trudne sytuacje stresowe, np. takie w których nie do końca uda Ci się zjeść zgodnie z planem. Gdy będziesz przygotowany/przygotowana na dane sytuacje łatwo będzie Ci później kontynuować swoją dietę. Cały proces odchudzania jest złożony i oczywiście są w nim miejsca na planowane odstępstwa od diety bez porzucania efektu.
• Opieranie całego procesu wyłącznie na motywacji. Motywacja jest ulotna i towarzyszy nam głównie na początku procesu – gdy wszystko jest świeże i nowe. Później motywacja zmniejsza się i jest to całkowicie normalne. W dalszej pracy warto skupić się na metodzie małych, mierzalnych kroków, które przynoszą naprawdę duże efekty.

Co można zrobić inaczej?

Podsumowując – z  perspektywy psychodietetyki nowy rok to moment ogromnej presji. „Teraz MUSI się udać, bo to nowy rok” – a presja bardzo rzadko sprzyja trwałej zmianie. W mojej pracy skupiam się na realnym, trwałym i skutecznym odchudzaniu bez zbędnej presji i stresu. Uczymy się jak właśnie w zdrowy sposób wykorzystać noworoczną motywację aby pomagała a nie szkodziła. W okresie noworocznym warto zmienić nawyki żywieniowe a dlaczego? O tym pisałam dokładnie tutaj.

Jak zacząć odchudzanie w nowym roku – zmień cel, zanim zmienisz dietę.

Jeśli naprawdę chcesz wiedzieć, jak zacząć odchudzanie w nowym roku, zacznij nie od jadłospisu, ale od… celu. Zastanów się nie- jak schudnąć-  a dlaczego chcesz schudnąć, co zmieni się w Twoim życiu gdy schudniesz? Jakich błędów się wystrzegać?

Błąd nr 1: „Chcę schudnąć X kg”

To nie jest cel, tylko efekt końcowy.

Znacznie lepiej działają cele behawioralne (co robię), procesowe (jak działam), możliwe do realizacji tu i teraz.

Zamiast: „schudnę 10 kg”

wybierz: „jem 3 regularne posiłki przez 5 dni w tygodniu”

Zamiast: „od stycznia jestem na diecie”

wybierz: „przygotowuję kolację zamiast zamawiać jedzenie”

Jako dietetyk kliniczny widzę wyraźnie: osoby, które skupiają się na procesie, chudną stabilniej i bez efektu jo-jo. Pacjentom skupionym na procesie jako całości zdecydowanie także idzie łatwiej przestrzeganie zaleceń diety. 

Odchudzanie w nowym roku krok po kroku -przygotowanie, które robi różnicę.

Jednym z powodów, dla których odchudzanie kończy się w lutym, jest brak przygotowania. Dobre  przygotowanie do diety  to nie „zakupy fit”, tylko strategia. To tak jak z przebiegnięciem maratonu – jeśli wcześniej nie biegałeś/biegałaś nie porywaj się na długie dystanse, które wykańczają, nie zaczynaj od kupna najdroższych butów do biegania. Wtedy skup się na swoich zasobach, zadbaj o podstawy a ciało odpłaci się efektami szybciej niż myślisz. W przypadku biegania- było by to rozpoczęcie treningów od szybkiego marszu i zadbanie o pożywienie. Jak zadbać o dietę w nowym roku i w końcu schudnąć raz na zawsze?

Krok 1: Oceń realnie swoje możliwości.

Zadaj sobie pytania:

ile mam energii w tygodniu?

czy teraz jest dobry moment na restrykcje?

ile posiłków jem poza domem?

Krok 2: Ustal minimum, nie maksimum.

Minimum to plan, który jesteś w stanie realizować nawet w gorszy dzień.

Przykłady:

1 ciepły posiłek dziennie,

Codziennie zdrowe i sycące śniadanie

warzywa do 2 posiłków dziennie.

Krok 3: Nie zmieniaj wszystkiego naraz

Z punktu widzenia neurobiologii mózg nie lubi rewolucji.

Zmiana 1–2 nawyków = większa szansa na utrzymanie efektów.

Jeśli potrzebujesz pomocy w zmianie nawyków żywieniowych skorzystaj z mojej oferty współpracy indywidualnej. W moim gabinecie współpracowałam już z ponad 2400 pacjentami, której znaczą część stanowią pacjenci na diecie redukcyjnej.

Dieta w nowym roku – jaka działa?

To bardzo częste pytanie- „Jaką dietę wybrać na początek nowego roku?” = pytają moi pacjenci. Odpowiedź brzmi: taką, którą jesteś w stanie stosować dłużej niż 3–4 tygodnie. Pamiętaj, że właściwa dieta odchudzająca, która działa to zmiana nawyków żywieniowych raz na zawsze a nie tylko coś co służy schudnięciu. Dobra dieta odchudzająca – jaka?

Dieta na start nowego roku powinna:

• mieć odpowiednią kaloryczność,
• zawierać białko w każdym posiłku,
• nie eliminować całych grup produktów bez wskazań,
• być elastyczna (miejsce na wyjścia, święta, życie).

Nie musi być idealna. Musi być realna do wprowadzenia i możliwa do utrzymywania na co dzień. Jak wcześniej wspomniałam musi zawierać znane i lubiane przez Ciebie produkty – dzięki czemu będziesz ją w stanie utrzymać na dłużej. Pamiętaj także o ważnym zdaniu- musi być syta. Wiele pacjentów myśli, że chudnie tylko jeśli są głodni – to błąd. Właściwa i dobra dieta odchudzająca musi zapewniać Ci sytość i energię.

Psychodietetyka w odchudzaniu – dlaczego to klucz w nowym roku.

Jeśli zastanawiasz się, dlaczego mimo wiedzy nie trzymasz diety,  dlaczego odchudzanie jest trudne – odpowiedź często leży nie w jedzeniu, ale w emocjach.

Najczęstsze psychodietetyczne blokady:

• jedzenie pod wpływem stresu,
• zmęczenie i brak regeneracji,
• nagradzanie się jedzeniem,
• myślenie czarno-białe („zjadłam słodycz, więc wszystko stracone”).

Odchudzanie w nowym roku bez pracy nad tymi obszarami to jak budowanie domu bez fundamentów.

Jako psychodietetyk  uczę pacjentów:

•  reagować na potknięcia bez porzucania planu,
• regulować emocje bez jedzenia,
• wracać do równowagi, a nie „zaczynać od nowa”.

Psychodietetyka to nieodłączny element odchudzania, ponieważ każda decyzja żywieniowa w końcu zaczyna się od głowy. W mojej pracy jako dietetyk odchudzanie wyróżnia mnie właśnie korzystanie z obydwu tych niezbędnych dziedzin połączonych razem – dietetyki klinicznej oraz psychodietetyki. Dzięki czemu dieta jest odpowiednio zbilansowana a motywacja towarzyszy nam na każdym etapie zmiany.

Jak wytrwać w odchudzaniu po styczniu? (najważniejszy etap)

Styczeń to łatwy miesiąc. Mamy dość ciężkiego, świątecznego jedzenia, chętnie szukamy nowych i odmiennych potraw. Mamy dobry humor po zabawie sylwestrowej i dużą motywację z powodu nowego roku – czystej karty.  Prawdziwa praca zaczyna się w lutym.

Co pomaga wytrwać i schudnąć? Elastyczne podejście (nie idealne),plan awaryjny na gorsze dni, regularny kontakt ze specjalistą, skupienie na zdrowiu, nie tylko wadze.

Jeśli Twoim celem jest trwałe odchudzanie, nie pytaj:

„Jak szybko schudnę?”

Zadaj sobie pytanie:

„Czy dam radę tak jeść za 3 miesiące?”

Jestem pewna, że jeśli odpowiednio przygotujesz się do swojego procesu odchudzanie z łatwością osiągniesz swoje wymarzone cele. Warto być przygotowanym na wszystkie etapy procesu zmiany, być otwartym na zmianę nawyków a efekty przyjdą szybciej niż można się spodziewać.

Chcesz zacząć odchudzanie w nowym roku mądrze, a nie kolejny raz od nowa?

Jeśli czujesz, że:

• masz dość diet „na chwilę”,
• chcesz schudnąć bez presji i efektu jo-jo,
• potrzebujesz wsparcia dietetycznego i psychodietetycznego.

Zapraszam Cię na indywidualną współpracę dietetyczną – online lub stacjonarnie. Trzymam kciuki za Twoją nową, zdrowszą wersję siebie. Jestem tutaj by Ci pomóc!

Powodzenia!