Dieta peskatariańska – zasady, efekty, jadłospis i korzyści zdrowotne – okiem dietetyka

Dieta peskatariańska to jeden z najzdrowszych modeli żywienia na świecie, bowiem łączy założenia diety roślinnej z korzyściami wynikającymi z jedzenia ryb i owoców morza. Dlatego też więcej osób wpisuje pyta mnie w moim gabinecie o dietę peskatariańską. W tym artykule dowiesz się co to jest dieta peksatariańska oraz czy jest naprawdę zdrowa.

Jeśli szukasz sposobu odżywiania, który:

• wspiera odchudzanie,
• poprawia poziom energii,
• dba o Twoje serce i mózg,
• a do tego jest smaczny i elastyczny –
• to dieta peskatariańska może być strzałem w dziesiątkę.

Pomogę rozpracować Ci także groźne pułapki tej diety i dowiesz się co jeść na diecie peskatariańskiej oraz co więcej – jakie ma pułapki.

Co to jest  dieta peskatariańska?

Dieta peskatariańska to odmiana diety wegetariańskiej, w której dopuszczone są ryby i owoce morza. Ostatnimi czasy bardzo zyskuje na popularności zwłaszcza, że rynek produktów vege i wegetariański stale rośnie a pacjenci szukają złotej metody na to jak schudnąć.

Zatem oznacza to, że ten model żywienia bazuje głównie na:

• warzywach i owocach,
• roślinach strączkowych,
• pełnych ziarnach zbóż,
• orzechach i pestkach,
• zdrowych tłuszczach,
• niewielkiej ilości produktów mlecznych i jaj (opcjonalnie).

To dieta, który łączy to, co najlepsze w świecie wege i klasycznej zdrowej diety a więc wysoki ładunek odżywczy + komplet aminokwasów + potężną dawkę kwasów omega-3. Dlatego też tak bardzo zyskuje swoich zwolenników, którzy przechodzą na dietę redukcyjną. W rezultacie oprócz założonych celów diety poprawie ulega ogólny stan zdrowia.

Dlaczego dieta peskatariańska zyskała taką popularność?

Wiele moich pacjentów szuka lżejszego sposobu odżywiania, który lżejszy byłby łagodniejszy na układu pokarmowego oraz ograniczał mięso. Z potraw mięsnych rezygnują także zagorzali mięsożercy i wprowadzają do diety więcej produktów bezmięsnych .Także według dużych badań populacyjnych osoby na diecie peskatariańskiej:

• żyją dłużej,
• mają niższe ryzyko chorób serca,
• rzadziej cierpią na nadciśnienie, zyskują korzyści diety antycholesterolowej
• mają lepszą zdolność koncentracji oraz niższy poziom stanów zapalnych.

Więc korzyści i obietnice tej diety mogą zachęcić do tego jak wprowadzić  dietę peskatariańską. To też model idealny dla osób, które  przede wszystkim nie chcą rezygnować z nabiału czy jaj, a jednocześnie chcą odejść od diety obfitującej w mięso. Nie jest to dieta vegańska, ale zakłada mniejsze spożywanie mięsa.

Dieta peskatariańska – korzyści

Jeśli zastanawiasz się, czy dieta peskatariańska jest zdrowa, to jest jedna odpowiedź: tak, i to bardzo. To jeden z najlepiej przebadanych modeli żywienia na świecie. Podobnie jak dieta śródziemnomorska jednocześnie świetnie wpływa na nasz organizm i zapobieganie i leczenie chorób układ krążenia. Dzięki diecie peskatariańskiej w rezultacie możemy żyć dłużej.

Wsparcie pracy serca

Dzięki wysokiej podaży omega-3 (DHA i EPA), dieta peskatariańska zbawiennie działa na układ krążenia. Jak powszechnie wiadomo choroby te stanowią jedną z najczęśtszych przyczyn zgonów na świecie. Dieta peskatariańska a ryby? To jak najbardziej możliwe!

Dlaczego warto ją stosować?

• obniża poziom trójglicerydów,
• pomaga regulować ciśnienie krwi,
• zmniejsza ryzyko miażdżycy,
• poprawia elastyczność naczyń krwionośnych.

Lepsza praca mózgu

Regularne spożycie ryb  bogatych w omega 3 wiąże się z:

• lepszą pamięcią,
• mniejszym ryzykiem depresji,
• wolniejszym starzeniem układu nerwowego.

To zasługa DHA – kluczowego kwasu tłuszczowego dla mózgu, który on wręcz kocha i jest niezbędny do jego prawidłowego funkcjonowania. Niestety w moim gabinecie dietetycznym obserwuje, że osoby dorosłe spożywają zbyt mało wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego też każde ich większe spożycie jest jak najbardziej wskazane.

Wsparcie tarczycy i gospodarki hormonalnej

Ilość pacjentek chorych na chorobę Hashimoto i inne choroby zapalne tarczycy jest naprawdę duża. Są to choroby zapalne, z autoagresji, dlatego warto pod kontrolą dietetyka klinicznego stosować dietę przeciwzapalną. Ryby są źródłem jodu, selenu i witaminy D a więc składników niezbędnych do prawidłowej funkcji tarczycy. W mojej ofercie znajdziesz nawet gotowy jadłospis Hashimoto.

Niższe ryzyko otyłości – dieta peskatarińska a odchudzanie

Ile można schudnąć na diecie peskatariańskiej? Badania pokazują, że pesketarianie mają:

• niższy wskaźnik BMI,
• niski poziom tkanki trzewnej,
• lepszą kontrolę sytości.

Dlaczego? Bo dieta peskatariańska jest naturalnie:

• sycąca,
• bogata w błonnik,
• odżywcza,

A więc może nadawać się do osób, które chcą skutecznie schudnąć a przy tym chronić się przed niedoborową dietą i efektem jo-jo.

Poprawa mikrobioty jelit

Jeśli pacjent walczy z SIBO, IBS czy wzdęciami, to dobrze zaplanowana dieta peskatariańska może być jednym z najlepszych modeli żywienia. Za prawidłowe działanie naszego układu trawiennego odpowiada w dużej mierze nasz sposób odżywiania.

Dużo roślin + dobre tłuszcze = świetny mikrobiom.

Co jeść na diecie peskatariańskiej?  Zasady + przykłady produktów.

Wiele pacjentów pyta mnie co je peksatarianin? Jak ma wyglądać ta dieta? Zazwyczaj rekomendowane są te produkty:

 Produkty dozwolone i zalecane

• ryby tłuste: łosoś, sardynki, makrela, śledź
• ryby chude: dorsz, mintaj, morszczuk
• owoce morza: krewetki, ostrygi, małże
• warzywa: wszystkie
• owoce: wszystkie
• strączki: soczewica, ciecierzyca, fasola
• pełne ziarna: kasza bulgur, quinoa, owies, ryż brązowy
• tłuszcze: oliwa, awokado, orzechy

Co ograniczamy?

• słodycze
• dania wysoko przetworzone
• czerwone mięso (wykluczone)

Co jeść opcjonalnie (w umiarkowanych ilościach)

• jaj
• jogurty naturalne
• sery o dobrym składzie

Najlepiej aby dietę skomponował dla nas dietetyk kliniczny, który zadba aby dieta peskatariańskabyła smaczna, zdrowa i pełnowartościowa.

Dieta peskatariańska a odchudzanie – dlaczego działa tak dobrze?

Dlaczego ta dieta pomaga schudnąć? – pytają moi pacjenci. Zastanawiają się także ile można schudnąć na diecie peskatariańskiej?

Dieta ta pomaga w skutecznym odchudzaniu, ponieważ:

Ponieważ:

1. Ryby są sycące, bogate w białko – co generuję dużą sytość diety i chroni masę mięśniową przed utratą.
2. Dieta jest naturalnie niskokaloryczna – pomaga to zredukować zbędne kilogramy.
3. Zawiera dużą ilość błonnika – zapewnia większą sytość spożywanych posiłków.
4. Oparta jest na produktach wysokoodżywczych – bogatych w witaminy i mikroelementy.
5. Stabilizuje poziom glukozy i insuliny – zapobiega wahaniom cukru we krwi.

Dlatego też praktyce klinicznej osoby przechodzące na dietę peskatariańskiej gubią już w pierwszych tygodniach: 0,5–1,2 kg tygodniowo (bez restrykcji). Wszystko zależy od początkowej wagi z jakiej startujemy.

Najczęstsze błędy na diecie peskatariańska i jak ich uniknąć?

Jak każdy model żywienia, również dieta peskatariańska ma swoje „pułapki”.

Błąd 1. Jedzenie ryb o wysokiej zawartości metali ciężkich

Najbezpieczniejsze: łosoś norweski hodowlany, sardynki, śledzie, pstrąg.

Unikać: miecznik, rekin, tuńczyk świeży.

Błąd 2. Za mało wapnia

Dotyczy osób eliminujących całkowicie nabiał.

Rozwiązanie: tofu naturalne, jarmuż, konserwy rybne z ośćmi.

Błąd 3. Zbyt niska podaż białka

Gdy jadłospis opiera się głównie na warzywach i owocach.

Rozwiązanie: wprowadzaj 1-2 źródła białka do każdego posiłku.

Błąd 4. Za mało DHA i EPA

Nie każda ryba ma ich dużo.

Warto stawiać na tłuste ryby + w razie potrzeb suplementację.

Przykładowy jadłospis peskatariański- (1 dzień)

Śniadanie

Owsianka z borówkami, masłem migdałowym i chia.

Składniki:

• Płatki owsiane – 55 g
• Nasiona chia – 10 g
• Napój migdałowy – 250 ml
• Borówki – 70 g
• Masło migdałowe/orzechowe – 10 g

Sposób przygotowania:

Płatki owsiane ugotuj na mleku wraz chia. Po wystudzeniu i przelaniu do miseczki dodaj owoce oraz masło migdałowe.

Obiad

Łosoś pieczony z kaszą bulgur i warzywami  ze słonecznikiem z oliwą.

Składniki:

• Łosoś świeży – 150 g
• Warzywa na patelnie – 150 g
• Sól, pieprz, przyprawa do ryb
• Kasza bulgur – 50g
• Oliwa z oliwek – 20g
• Słonecznik – 10g

Sposób przygotowania:

Łososia zamarynuj w oliwie i przyprawach. Upiecz w rękawie do pieczenia/folii przez 20 minut w 180 stopniach. Kaszę bulgur ugotuj, warzywa podsmaż na patelni i posyp na koniec słonecznikiem. Gotową rybę podawaj z kaszą i warzywami.

Podwieczorek:

Hummus z warzywami

• Składniki:
• Marchew – 50 g
• Seler naciowy – 50 g
• Papryka – 115 g
• Hummus w słoiku – 60 g

Sposób przygotowania. Warzywa umyj, pokrój w słupki. Podawaj z hummusem.

Kolacja

Sałatka z jajkiem, tuńczykiem , ogórkiem, rukolą i oliwą.

Składniki:

• Rukola  -30 g
• Jajko ugotowane na twardo – 1 szt
• Tuńczyk w puszce w sosie własnym – 120g
• Ogórek – 40 g
• Oliwa z oliwek – 10g
• Sól, pieprz

Sposób przygotowania:

Ugotowane jajko obierz i pokrój, tuńczyka odsącz z zalewy, ogórka pokrój. Wymieszaj rukolę z rybą, jajkiem i ogórkiem. Dopraw do smaku.

Dieta peskatariańska – okiem dietetyka

Dieta peskatariańskaw mojej opinii to jeden z najzdrowszych modeli żywienia – sycący, elastyczny, bogaty w wartości odżywcze, idealny zarówno dla osób odchudzających się, jak i dbających o zdrowie metaboliczne, hormonalne czy sercowo-naczyniowe. W pełni rozumiem zwolenników pacjentów oraz to co zachęca pacjentów do jej stosowania. Należy jednak pamiętać, że jak każdy inny rodzaj diety musi ona być odpowiednio zbilansowana pod Twoje indywidualne potrzeby. Jeśli chcesz wdrożyć dietę peskatariańską w sposób bezpieczny, dobrze zbilansowany i dopasowany do Twoich potrzeb – zapraszam do współpracy. Skontaktuj się a razem zobaczymy czy dieta peskatariańska jest dla Ciebie. Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęstsze pytania.